Slider
gonimotita

Διατροφή και εμμηνόπαυση: Όλα όσα πρέπει να γνωρίζεις.

Η εμμηνόπαυση αποτελεί στάδιο-σταθμό στη ζωή μιας γυναίκας. Η μετάβαση από την
αναπαραγωγική περίοδο στην εμμηνόπαυση γίνεται σταδιακά και όχι απότομα. Τα 3
στάδια από τα οποία περνά μια γυναίκα είναι τα εξής:

–> Προ-εμμηνόπαυση. Χρονική περίοδος πριν από τη τελευταία έμμηνο ρύση της
γυναίκας. Τα επίπεδα των ορμονών αναπαραγωγής πέφτουν και γίνονται ολοένα
και πιο ασταθή.

–> Περί-εμμηνόπαυση ή Κλιμακτήριος. Χρονική περίοδος που σηματοδοτεί τη
μετάβαση στην εμμηνόπαυση. Εδώ, ξεκινούν τα ενδοκρινολογικά, βιολογικά και
κλινικά χαρακτηριστικά που δείχνουν ότι πλησιάζει η εμμηνόπαυση. Μπορεί να
διαρκέσει 4 έως και 8 έτη. Λήγει 12 μήνες μετά τη τελευταία έμμηνο ρύση.

–> Εμμηνόπαυση. Χρονική περίοδος μόνιμης αμηνόρροιας που σημαίνει το τέλος της
αναπαραγωγικής περιόδου της ζωής μιας γυναίκας. Η μέση ηλικία εμφάνισής της
είναι τα 51 έτη.

Είμαι στην κλιμακτήριο/ εμμηνόπαυση. Τι συμβαίνει στο σώμα μου;

Η εμμηνόπαυση σηματοδοτεί μια περίοδο σημαντικών αλλαγών, αφενός ορμονικών
(χαμηλά επίπεδα οιστρογόνων και προγεστερόνης) και αφετέρου στον τρόπο ζωής των
γυναικών (διατροφή, άσκηση, επαγγελματική κατάσταση, δραστηριότητες αναψυχής), οι
οποίες συνδυαστικά μπορούν να επηρεάσουν τη μετέπειτα υγεία τους. Τα όργανα και
συστήματα του οργανισμού της γυναίκας που μπορούν να επηρεαστούν είναι τα εξής:

Μεταβολισμός: σταδιακή αύξηση του λίπους, ανακατανομή του λίπους στην περιοχή της
κοιλιάς, αύξηση της κακής & μείωση της καλής χοληστερίνης, αύξηση του σακχάρου.

Καρδιαγγειακό σύστημα: αύξηση της αρτηριακής πίεσης και ανάπτυξη αθηρωμάτωσης
Σκελετικό σύστημα: απώλεια οστικής μάζας, οστεοπόρωση, απώλεια ύψους, κατάγματα,
άλγος στις αρθρώσεις, δυσκαμψία.

Αγγεία: ξαφνικές αλλαγές στην θερμοκρασία, αίσθημα ζέστης, εξάψεις, ιδρώτες, διακοπή
του ύπνου.

Σκέψη/ Διάθεση: έντονες μεταπτώσεις στην διάθεση, αίσθημα θυμού, θλίψης ή σύγχυσης,
ευερεθιστότητα, συχνό κλάμα, και, κάποιες φορές, αγχωτική διαταραχή ή ακόμα και
κατάθλιψη.

Γεννητικά όργανα: προβλήματα με ξηρότητα του κόλπου, τοπική φαγούρα, πόνος κατά την
ερωτική επαφή, ερεθισμός της περιοχής του κόλπου, προβλήματα ούρησης (ακράτεια,
συχνουρία).

Πολλές γυναίκες παρατηρούν μετατόπιση του λίπους από την περιοχή των ισχίων στην
κοιλιακή χώρα.

ΞΕΡΑΤΕ ΟΤΙ: αυτή η αλλαγή είναι φυσιολογική λόγω των ορμονικών αλλαγών που
παρατηρούνται; Πιο συγκεκριμένα, τα οιστρογόνα φαίνεται να συμβάλλουν στη λιπόλυση
και να αναστέλλουν τη λιπογένεση στα σπλαχνικά λιποκύτταρα μέσω της διέγερσης του
υποδοχέα των οιστρογόνων, περιορίζοντας έτσι την αποθήκευση λίπους στα σπλαχνικά
λιποκύτταρα στις προεμμηνοπαυσιακές γυναίκες. Επιπρόσθετα, η τεστοστερόνη ευνοεί τη
σπλαχνική εναπόθεση λίπους στις γυναίκες.

Τι πρέπει να προσέξω στη διατροφή μου;

Από την περί-εμμηνοπαυσιακή περίοδο και έπειτα, η σωστή διατροφή είναι ζωτικής
σημασίας, καθώς μπορεί να βοηθήσει σημαντικά αφενός στη μείωση του κινδύνου
εμφάνισης χρόνιων νοσημάτων, όπως το μεταβολικό σύνδρομο, ο σακχαρώδης διαβήτης, η
υπέρταση και η δυσλιπιδαιμία και αφετέρου στην καλύτερη διαχείριση των συμπτωμάτων.

Τα σημεία που πρέπει να προσέξετε περισσότερο είναι τα εξής:

Α. Κρατήστε το βάρος σας σταθερό, περιορίζοντας τις θερμίδες που προσλαμβάνετε
ημερησίως. Αυτό είναι πολύ σημαντικό γιατί κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης η μυϊκή
μάζα, άρα και ο μεταβολισμός μειώνονται, πράγμα που θα οδηγήσει σταδιακά σε αύξηση
του βάρους, ενώ τρώτε περίπου το ίδιο με πριν. Είναι βασικό να οργανώσετε καλύτερα τη
διατροφή σας, αν δεν το κάνετε μέχρι τότε, ώστε να κάνετε τακτικά γεύματα ανά 3-4 ώρες
και να ελέγχετε καλύτερα το αίσθημα της πείνας και ακόμα να έχετε ποικιλία στη διατροφή
σας.

Β. Διατηρείστε καλή σκελετική υγεία, προσλαμβάνοντας επαρκή ποσότητα ασβεστίου και
βιταμίνης D. Αυτό είναι απαραίτητο, καθώς η απώλεια του ασβεστίου αυξάνεται κατά τη
διάρκεια της εμμηνόπαυσης, λόγω των χαμηλών επιπέδων οιστρογόνων (ιδιαίτερα στις
γυναίκες που δε βρίσκονται σε θεραπεία ορμονικής υποκατάστασης, που περιέχει
οιστρογόνα).

Γ. Ακολουθήστε καρδιο-προστατευτική διατροφή, ιδιαίτερα αν έχετε δυσλιπιδαιμία ή
ιστορικό καρδιαγγειακών νοσημάτων, καθώς στην περίοδο της εμμηνόπαυσης αυξάνεται ο
καρδιαγγειακός κίνδυνος. Πιο συγκεκριμένα:


–> Μειώστε το κορεσμένο και trans λίπος, όπως το κόκκινο κρέας, και κυρίως τα
επεξεργασμένα κρέατα, τα τηγανητά, τις ζύμες και τα μπισκότα.

–> Αυξήστε τα ωφέλιμα για την καρδιά λιπαρά, που θα βρείτε στο ελαιόλαδο, το
αβοκάντο και τους ξηρούς καρπούς.

–> Τρώτε 5 διαφορετικά χρώματα φρούτων και λαχανικών την ημέρα (φρέσκα,
αποξηραμένα ή κατεψυγμένα).

–> Αυξήστε την πρόσληψη ινών. Αντικαταστήστε τα επεξεργασμένα άλευρα με
προϊόντα ολικής άλεσης και καταναλώστε όσπρια πιο συχνά. Ιδιαίτερα, τα προϊόντα βρώμης και κριθαριού είναι ιδιαίτερα ωφέλιμα, καθώς περιέχουν β-γλυκάνες που
μπορούν να μειώσουν την ολική και κακή χοληστερόλη

–> Μειώστε το αλάτι και τα προϊόντα που το περιέχουν, ιδιαίτερα αν έχετε αυξημένη
αρτηριακή πίεση.

Δ. Αν έχετε αυξημένο σάκχαρο, ινσουλίνης νηστείας, μεταβολικό σύνδρομο ή οικογενειακό
ιστορικό σακχαρώδη διαβήτη έχετε κάποιου βαθμού αντίσταση στην ινσουλίνη που ίσως
σας δυσκολεύει και στην απώλεια βάρους. Στην περίπτωση αυτή, μειώστε λίγο τους
υδατάνθρακες της διατροφής σας και καταναλώστε «καλούς» υδατάνθρακες χαμηλότερου
γλυκαιμικού δείκτη, κατανέμοντας τους μέσα στην ημέρα. Φροντίστε να καλύπτετε τις
ημερήσιες ανάγκες σας σε πρωτεΐνη, κυρίως σε υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη, ειδικά
αν είστε σε πρόγραμμα απώλειας βάρους, ώστε να προστατευτείτε από απώλεια μυϊκής
μάζας.

Μπορώ να πίνω καφέ και αλκοόλ;

Καφές: προτείνεται περιορισμός της καφεΐνης, άρα του καφέ και των προϊόντων που
περιέχουν καφεΐνη, όπως τσάι και αναψυκτικά τύπου κόλα.

Αλκοόλ: <3 μονάδες ημερησίως ή <14 μονάδες εβδομαδιαίως (κατανεμημένες μέσα στην
εβδομάδα). Ανά εβδομάδα συστήνεται η αποχή για τουλάχιστον 1 ή 2 μέρες από την
κατανάλωση αλκοόλ.

Χρειάζεται άσκηση;

Η άσκηση μπορεί να αποδειχτεί σημαντικό ρυθμιστικό εργαλείο του βάρους και αρωγός της
καρδιαγγειακής σας υγείας. Οι περισσότεροι οργανισμοί προτείνουν 30 λεπτά μέτριας
έντασης αεροβικής άσκησης καθημερινά. Σκεφτείτε ότι μόνο 30 λεπτά περπάτημα την
ημέρα μπορεί να οδηγήσουν σε απώλεια 7 κιλών το χρόνο. Επίσης, προτείνονται
τουλάχιστον 20-30 λεπτά ασκήσεων μυϊκής ενδυνάμωσης (με λάστιχα, βάρη κλπ) τις
περισσότερες ημέρες την εβδομάδα τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα.

Πρέπει να πάρω συμπληρώματα;

Βιταμίνη D: συμπληρωματική λήψη 800 μονάδων βιταμίνης D και έκθεση τουλάχιστον 15
λεπτά στον ήλιο χωρίς αντηλιακό.
Ασβέστιο: 1.500mg, μέσω διατροφής και συμπληρωμάτων. Όχι περισσότερο από 2000mg,
προτείνονται από τους περισσότερους οργανισμούς.
Προτείνεται επίσης η διακοπή καπνίσματος, από το Εθνικό Ινστιτούτο Γήρανσης.

Ολοκληρώνοντας, είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ότι κάθε γυναίκα είναι διαφορετική
και βιώνει την περίοδο αυτή διαφορετικά από την άλλη, παρουσιάζοντας άλλα
συμπτώματα και διαταραχές στα συστήματα που προαναφέραμε. Πρέπει λοιπόν να κατανοήσουμε ότι σε κάθε περίπτωση η προσέγγιση πρέπει να είναι εξατομικευμένη και να
γίνεται πάντα με τη σωστή καθοδήγηση του ιατρού και διαιτολόγου της.

Παρασκευή Μεντζελοπούλου – Ενδοκρινολόγος / Διαβητολόγος
Διπλωματούχος American Board of Endocrinology Diabetes & Metabolism
Η Παρασκευή Μεντζελοπούλου είναι Ενδοκρινολόγος, Διαβητολόγος και Health Coach.
Μετά τις προπτυχιακές της σπουδές στην Ιατρική του ΑΠΘ, προχώρησε σε ειδικότητα σε
Παθολογία αρχικά και στη συνέχεια σε Ενδοκρινολογία στις ΗΠΑ. Ειδικεύτηκε στον
διαβήτη, στον μεταβολισμό και στην παχυσαρκία. Εργάστηκε στις ΗΠΑ πάνω στον διαβήτη
και την παχυσαρκία υψηλού κινδύνου σε εγκύους.

Πηγή

Περισσότερα νέα