Το ασβέστιο είναι ένα από τα σημαντικότερα μέταλλα που είναι απαραίτητο για την ανθρώπινη ζωή. Εκτός από την οικοδόμηση των οστών και την διατήρηση της υγείας τους, το ασβέστιο επιτρέπει στο αίμα μας να πήξει, τους μυς μας να συστέλλονται, και την καρδιά μας να χτυπάει. Περίπου το 99% του ασβεστίου στο σώμα μας βρίσκεται στα οστά και τα δόντια μας.
Είναι πλέον γνωστό πως κάθε μέρα χάνουμε ασβέστιο μέσω του δέρματος, των νυχιών, των μαλλιών, του ιδρώτα, των ούρων και των κοπράνων μας. Το σώμα μας δεν μπορεί να παράγει το δικό του ασβέστιο. Γι ‘αυτό, είναι σημαντικό κανείς να πάρει αρκετό ασβέστιο από τα τρόφιμα που καταναλώνει καθημερινά. Όταν δεν ληφθεί από τα τρόφιμα η απαραίτητη ποσότητα ασβεστίου που χρειάζεται ο ανθρώπινος οργανισμός, τότε λαμβάνεται από τα οστά μας. Αυτό, σε περίπτωση που γίνεται παρατεταμένα για ένα σημαντικά μεγάλο χρονικό διάστημα, τα οστά γίνονται αδύναμα και πιο επιρρεπή σε θραύσεις.
Πόσο ασβέστιο χρειαζόμαστε;
Στο σημείο αυτό, καλό είναι να αναφερθεί, πως οι απαιτήσεις σε ασβέστιο διαφοροποιούνται κυρίως ανάλογα με την ηλικία του ατόμου, όπως φαίνεται στον παρακάτω πίνακα:
| Ηλικιακή ομάδα (έτη) | Επαρκής Πρόσληψη Ασβεστίου (mg) |
|---|---|
|
9-18 |
1300 |
|
19-50 |
1000 |
|
>51 |
1200 |
Εναλλακτικές πηγές ασβεστίου
Τα γαλακτοκομικά λανθασμένα θεωρούνται ως η μόνη πηγή ασβεστίου, καθώς αυτό περιλαμβάνεται σε πολλά φυτικά προϊόντα, από όσπρια και δημητριακά ως φρούτα και λαχανικά. Ακόμη, τα τελευταία χρόνια οι βιομηχανίες τροφίμων εμπλουτίζουν αρκετά τρόφιμα με ασβέστιο. Επομένως, κάποιος που ακολουθεί την vegan διατροφή έχει πολλές επιλογές από τρόφιμα, για να καλύψει τις ημερήσιες ανάγκες του για ασβέστιο. Παρακάτω αναφέρονται οι κυριότερες πηγές αυτού:
Σπόροι Chia
631mg Ασβεστίου/100γρ.
Γάλα σόγιας
25mg Ασβεστίου/100γρ.
Αμύγδαλα
405mg Ασβεστίου/100γρ.
Αποξηραμένα σύκα
150mg Αβεστίου/100γρ.
Tofu
350mg Ασβεστίου/100γρ.
Λευκά φασόλια
15mg Ασβεστίου/100γρ.
Ηλιόσποροι
78mg Ασβεστίου/100γρ.
Μπρόκολο
47mg Ασβεστίου/100γρ.
Φασόλια Edamame
63mg Ασβεστίου/100γρ.
Λάχανο
40mg Ασβεστίου/100γρ.
Σουσάμι
975mg Ασβεστίου/100γρ.
Γλυκοπατάτες
30mg Ασβεστίου/100γρ.
Μουστάρδα
58mg Ασβεστίου/100γρ.
Μπάμιες
82mg Ασβεστίου/100γρ.
Πορτοκάλια και χυμός πορτοκαλιού
40mg Ασβεστίου/100γρ.
Κολοκυθάκι
16mg Ασβεστίου/100γρ.
Ρόκα
160mg Ασβεστίου/100γρ.
Μελάσα
1 κουταλιά της σούπας περιέχει 179mg ασβεστίου
Θα πρέπει να τονιστεί, πως μελέτες έχουν δείξει ότι τα παραπάνω είναι καλές πηγές εξαιρετικά βιοδιαθέσιμου ασβεστίου (δηλ. απορροφάται μεγάλο ποσοστό του περιεχόμενου ασβεστίου, ένα ποσοστό που αγγίζει το 60%). Μία ακόμα σημαντική παρατήρηση είναι ότι διατροφή χαμηλής περιεκτικότητας σε αλάτι, φαίνεται να οδηγεί σε μικρότερη απώλεια ασβεστίου μέσω των ούρων. Έτσι, προτιμάμε τα καρυκεύματα για γεύση, διατηρώντας και τα επίπεδα του ασβεστίου μας υψηλά.
Βέβαια, υπάρχουν κι άλλα πράγματα που θα πρέπει κανείς να προσέξει, ώστε να έχει την μέγιστη απορρόφηση αυτού του μετάλλου και να αποφύγει την απώλεια από τον οργανισμό. Κάποια από αυτά είναι:
- Επαρκής πρόσληψη βιταμίνης D
- Σημαντικός ενισχυτής για την απορρόφηση είναι η βιταμίνη C
- Αποφυγή υπερκατανάλωσης καφέ, αναψυκτικών και τσάι
- Αποφυγή παράλληλης κατανάλωσης τροφίμων υψηλά σε οξαλικά άλατα, όπως το σπανάκι, σοκολάτα, κακάο
- Αποφυγή υπερκατανάλωσης αλκοολούχων ποτών
- Αποφυγή υπερπρόσληψης φυτικών ινών
Έτσι, λοιπόν, φαίνεται πως δεν υπάρχει λόγος να δίνουμε αξία στα γαλακτοκομικά ως η καλύτερη ή η μόνη επιλογή πρόσληψης ασβεστίου. Μια διατροφή πλούσια στα παραπάνω τρόφιμα, μας εξασφαλίζει κάλυψη των αναγκών μας για ασβέστιο, αλλά και όχι μόνο, καθώς είναι πλούσια και σε βιταμίνες, αντιοξειδωτικές ουσίες και καλά λιπαρά οξέα. Ακόμη, καλό είναι να αποφεύγεται η λήψη κορεσμένου λίπους που περιέχεται στα γαλακτοκομικά προϊόντα, το οποίο έχει συσχετιστεί με την εμφάνιση πολλών ασθενειών, όπως η μη αλκοολική διήθηση του ήπατος.
Βιβλιογραφία:
- Craig WJ. Health effects of vegan diets. Am J Clin Nutr. 2009;89:1627S-1633S.
- Key TJ, Appleby PN, Rosell MS. Health effects of vegetarian and vegan diets. Proc Nutr Soc. 2006;65:35-41.
- Holick MF. The vitamin D deficiency pandemic and consequences for nonskeletal health: mechanisms of action. Mol Aspects Med. 2008;29:361-368.
- Weaver C, Proulx W, Heaney R. Choices for achieving adequate dietary calcium with a vegetarian diet. Am J Clin Nutr. 1999;70(suppl):543S-548S.
Νεκτάριος Φουντουλάκης
Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος BsC, MsC
Ο Νεκτάριος Φουντουλάκης είναι Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, απόφοιτος του Χαροκοπείου Παν/μίου Αθηνών, με μεταπτυχιακή εξειδίκευση στην Μοριακή Διατροφή του ίδιου ιδρύματος και μετεκπαίδευση στην Γνωσιακή Συμπεριφοριστική Θεραπεία του ΕΚΠΑ Αθηνών. Έχει πολυετή εμπειρία στον χώρο της Κλινικής διατροφής, καθώς έχει εργαστεί στο πλάι αξιόλογων και διεθνούς κύρους ιατρών και Διαιτολόγων. Έχει εργαστεί ερευνητικά στην ανάπτυξη καινοτόμων και λειτουργικών τροφίμων καθώς έχει εμπλακεί ερευνητικά και στην αξιολόγηση των διατροφικών συμπεριφορών φοιτητών στην ανάπτυξη συναισθηματικής κατανάλωσης φαγητού. Τέλος, παρέχει διατροφική υποστήριξη με μοναδικό σκοπό τη βελτίωση των διατροφικών συνηθειών, χρησιμοποιώντας τα τρόφιμα για την βέλτιστη λειτουργία του οργανισμού.
Email founect@gmail.com
Τηλέφωνο: 6989280114
Facebook: https://www.facebook.com/profile.php?id=100007398015804
Linkedin: https://www.linkedin.com/in/nektarios-fountoulakis-ab72391b1/?originalSubdomain=gr
