Ως ανεξάρτητες γυναίκες, που δουλεύουμε αρκετές ώρες στο γραφείο και πολλές φορές και από το σπίτι, επιλέγουμε ένα βασικό γεύμα το βράδυ και ως επί το πλείστον απ’ έξω. Έχουμε παιδιά, εργαζόμαστε πολλές ώρες, με αμέτρητες ευθύνες στο μυαλό μας και καταναλώνουμε ένα με δύο γεύματα την ημέρα σε συνδυασμό με αρκετό «τσιμπολόγημα» που περιλαμβάνει λιπαρές τροφές. Το αποτέλεσμα ισοδυναμεί με έντονη ψυχική και σωματική κούραση, απογοήτευση, και πολλά παραπανίσια κιλά.
Το βασικό ερώτημα είναι αν μπορεί μια εργαζόμενη γυναίκα να ακολουθήσει μια ισορροπημένη διατροφή. Η απάντηση έρχεται όταν ακολουθήσουμε τις παρακάτω συμβουλές:
- Μην παραλείπετε το πρωινό ή τα ενδιάμεσα γεύματα (snack), καθώς δε θα προσλάβετε την απαιτούμενη ενέργεια, γεγονός που θα οδηγήσει στην πτώση της απόδοσής σας στη δουλειά. Ξεκινήστε την ημέρα σας με πρωινό και μην ξεχνάτε ενδιάμεσα να καταναλώνετε υγιεινά σνακ όπως φρούτα, μπάρες δημητριακών ολικής αλέσεως και φυτικό γάλα ή γιαούρτι.
- Αποφύγετε την κατανάλωση τροφών που σας προκαλούν φούσκωμα ή σας βαραίνουν, καθώς τα γαστρεντερικά προβλήματα και η υπνηλία που μπορεί να προκληθούν θα μειώσουν την αποδοτικότητά σας.
- Πείτε «ναι» στο σίδηρο, καθώς το απαραίτητο αυτό ιχνοστοιχείο μειώνει το αίσθημα κόπωσης και αυξάνει την πνευματική διαύγεια. Ο σίδηρος βρίσκεται στα όσπρια, στα αποξηραμένα φρούτα, στο σουσάμι, στα ενισχυμένα με σίδηρο δημητριακά και στα λαχανικά, όπως το σπανάκι.
- Θωρακίστε τον οργανισμό σας. Ιδιαίτερα τις μεταβατικές εποχές, όπως η άνοιξη, η βιταμίνη C και ο ψευδάργυρος αποτελούν μικροθρεπτικά στοιχεία που μπορούν να σας προστατεύσουν έναντι των ενοχλητικών ασθενειών που «κυκλοφορούν» στους χώρους εργασίας. Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C είναι τα εσπεριδοειδή και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά ενώ για τον ψευδάργυρο το σουσάμι.
- Ανεβάστε το κέφι. Το άγχος και η κούραση συνήθως «ρίχνουν» τη διάθεση. Η βιταμίνη Β6 καθώς και τα ω-3 λιπαρά οξέα είναι συστατικά που περιέχονται στα τρόφιμα και συμβάλλουν στο να αισθάνεστε πιο ευδιάθετες. Καλές πηγές βιταμίνης Β6 είναι οι πατάτες, τα αμυλώδη λαχανικά, τα φρούτα (εκτός των εσπεριδοειδών) καθώς και τα εμπλουτισμένα δημητριακά, ενώ καλές πηγές ω-3 λιπαρών οξέων είναι ο λιναρόσπορος, οι σπόροι chia, οι σπόροι κάνναβης, τα φυλλώδη λαχανικά, τα λάχανα, η κολοκύθα, τα καρύδια, το σουσάμι και το άγριο ρύζι.
- Ενυδατωθείτε επαρκώς. Η σωστή ενυδάτωση παίζει καθοριστικό ρόλο στην απόδοσή σας, καθώς ακόμη και μία ήπια αφυδάτωση μπορεί να επηρεάζει δυσμενώς τη μνήμη, τη συγκέντρωση και να οδηγήσει σε μειωμένη εργασιακή απόδοση. Καλύψτε λοιπόν τις ανάγκες σας σε υγρά πίνοντας τακτικά πόσιμο νερό, ή ροφήματα χωρίς αλκοόλ όπως οι χυμοί, τα αναψυκτικά, το φυτικό γάλα, το τσάι και ο καφές. Στοχεύστε στην κατανάλωση τουλάχιστον 2 λίτρων υγρών από όλες τις πηγές καθημερινά.
Από τις πιο αποτελεσματικές στρατηγικές είναι να μειώσετε τις ποσότητες των τροφών κατά 200 περίπου θερμίδες την ημέρα. Αν αυτό το κάνουμε καθημερινά, το κέρδος σας θα είναι μεγάλο.
- Μειώστε τα λιπαρά και τη ζάχαρη στη διατροφή σας και πολύ γρήγορα θα δείτε διαφορά στο βάρος σας. Εναλλακτικά, προσπαθήστε να καταναλώνετε φυσικά γλυκαντικά όπως χαρουπόμελο, σιρόπι αγαύης, σιρόπι σφενδάμου και στέβια, τα οποία είναι κατάλληλα και για διαβητικούς ασθενείς, καθώς γίνεται μικρότερη αύξηση του σακχάρου στο αίμα και επομένως καλύτερη διαχείριση και ρύθμιση της γλυκόζης του αίματος.
- Περιορίστε το τηγανισμένο ελαιόλαδο. Η διαφορά στη γεύση δεν θα είναι τόσο αισθητή. Με το τηγάνισμα, τα θρεπτικά συστατικά του λαδιού βλάπτονται, με αποτέλεσμα να αυξάνεται η πηκτικότητα (πήξη) του αίματός του οργανισμού. Ο πιο υγιεινός τρόπος λοιπόν για να καταναλωθεί το λάδι είναι στην ωμή μορφή του. Τα αντικολλητικά σκεύη όπως και το σπρέι λαδιού μπορεί να είναι πολύ χρήσιμα, γιατί με αυτά μπορείτε να περιορίσετε στο ελάχιστο το λάδι που χρησιμοποιείται στο μαγείρεμα.
- Μην μένετε πολλές ώρες νηστικές, θεωρώντας ότι με αυτό τον τρόπο χάνετε ευκολότερα βάρος. Στο τέλος θα πεινάσετε τόσο πολύ και , θα καταναλώσετε πολύ μεγαλύτερες ποσότητες από αυτές που πρέπει. Όταν στον οργανισμό σας δεν παρέχεται τροφή, σταματάει να καταναλώνει θερμίδες και επέρχεται ατονία και μια αίσθηση έλλειψης. Προσπαθήστε να καταναλώνετε φυλλώδη λαχανικά και πρωτεΐνη (ξηροί καρποί, φυτικό γιαούρτι, κινόα, φασόλια κ.α.), ώστε να αισθάνεστε πλήρεις.
- Γεμίστε το ψυγείο σας. Φροντίστε το ψυγείο σας να είναι γεμάτο με τροφές χαμηλών λιπαρών και να μην υπάρχουν γλυκά. Αγοράστε τα σωστά υλικά που θα περιέχουν πρωτεΐνη και ιχνοστοιχεία, ώστε να έχετε πρόσβαση οποιαδήποτε στιγμή σε ένα ολιγοθερμιδικό γεύμα ή ένα διαιτητικό σνακ.
- Δώστε προτεραιότητα στις φυτικές ίνες. Η αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών θα ευνοήσει την προσπάθεια σας να χάσετε βάρος, χωρίς συγκεκριμένο πρόγραμμα. Οι φυτικές ίνες, εκτός του ότι βοηθούν στην καλύτερη λειτουργία του εντέρου, σε συνδυασμό με την πρόσληψη νερού, προκαλούν αίσθημα κορεσμού. Ξεκινώντας π.χ. το γεύμα σας με μία σαλάτα, θα καταναλώσετε μικρότερη ποσότητα φαγητού και θα αισθανθείτε ότι χορτάσατε πιο γρήγορα. Πέρα από τα λαχανικά, οι φυτικές ίνες συναντώνται στα προϊόντα ολικής αλέσεως, στο ακατέργαστο μαύρο ρύζι, στα όσπρια και στους ξηρούς καρπούς. Εξίσου καλή επιλογή είναι να παρασκευάζετε smoothies με λαχανικά και τοματοχυμούς.
