Από το φυτό flax (linum usitatissimum), δηλαδή το λινάρι, λαμβάνουμε τον σπόρο του ο οποίος αποτελεί την πλουσιότερη φυτική πηγή ω-3 λιπαρών οξέων. Το σύνολο των θρεπτικών συστατικών που περιέχει σε συνδυασμό με την υψηλή περιεκτικότητα σε ω-3 λιπαρά οξέα αποδεικνύει τις ευεργετικές του ιδιότητες στην υγεία μας.
Ποια είναι τα θρεπτικά συστατικά του λιναρόσπορου;
- Η υψηλή περιεκτικότητά του σε ω-3 λιπαρά οξέα και μάλιστα στο α-λινολενικό οξύ (ALA).
- Ο συνδυασμός των αμινοξέων του δίνουν φυτικές πρωτεΐνες καλής βιολογικής αξίας. Ο λιναρόσπορος είναι πλούσιος σε αμινοξέα, αργινίνη, ασπαραγινικό οξύ και γλουταμινικό οξύ. Μπορεί λοιπόν να αποτελέσει μια εναλλακτική πηγή πρωτεΐνης για ανθρώπους που δεν τρώνε κρέας. Τα αμινοξέα του είναι παρόμοια μάλιστα με αυτά της σόγιας, αλλά προτιμούμε τον λιναρόσπορο διότι η περιεκτικότητά του σε ω-3 λιπαρά οξέα υπερέχει έναντι των ω-6 λιπαρών οξέων σε σχέση με τη σύσταση σε ω-3 και ω-6 λιπαρά οξέα της σόγιας.
- Περιέχει βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όπως βιταμίνη Β1, Β2, Β3 και Β5 απαραίτητες για τη φυσιολογική λειτουργία του νευρομυικού συστήματος και του μεταβολισμού.
- Πλούσια πηγή βιταμίνης Ε, βιταμίνη Κ και β-καροτενίου.
- Μέταλλα και ιχνοστοιχεία όπως ασβέστιο, φώσφορο, σίδηρο, κάλιο, και μαγνήσιο σε μεγάλη ποσότητα. Επίσης ψευδάργυρο, βανάδιο, θείο και μαγγάνιο.
- Πλούσια πηγή φυτικών ινών, διαλυτών και αδιάλυτων.
- Φυτοχημικές ενώσεις όπως λινάνες και λιγνάνια πλούσια σε αντιοξειδωτικά.
Ποια τα οφέλη του λιναρόσπορου για τον οργανισμό:
- Μειώνει τα επίπεδα της κακής χοληστερόλης αυξάνοντας παράλληλα την καλή χοληστερόλη.
- Προλαμβάνει καρδιαγγειακές παθήσεις.
- Ρυθμίζει την αρτηριακή πίεση. Οπότε δρα προστατευτικά έναντι της υπέρτασης αλλά και λόγω της υψηλής ποσότητας του καλίου και της χαμηλής σε νάτριο που περιέχει μπορεί να ενταχθεί με μέτρο στους υπερτασικούς.
- Ρυθμίζει τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα λόγω της μικρής περιεκτικότητας του σε υδατάνθρακες και μπορεί να καταναλωθεί με μέτρο από τους διαβητικούς.
- Δεν περιέχει γλουτένη, επομένως καταναλώνεται άφοβα από άτομα με δυσανεξία στη γλουτένη.
- Έχει αντικαρκινικές ιδιότητες λόγω των αντιοξειδωτικών που περιέχει και βοηθάει στην πρόληψη του καρκίνου του μαστού, του προστάτη και άλλων μορφών καρκίνου.
- Ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα προλαμβάνοντας τις ιώσεις. Επίσης έρευνες γίνονται που όλο και περισσότερο οδηγούν στην πρόληψη αυτοάνοσων νοσημάτων με την καθημερινή κατανάλωση λιναρόσπορου.
- Ο λιναρόσπορος αλλά και τα εκχυλίσματα των σπόρων του, δηλαδή το λινέλαιο, βοηθούν στην πρόληψη και αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας λόγω της αυξημένης ποσότητας φυτικών ινών που περιέχουν.
- Προλαμβάνει και αντιμετωπίζει την οστεοπόρωση λόγω της περιεκτικότητάς του σε ασβέστιο, φώσφορο, μαγνήσιο και μαγγάνιο.
- Προλαμβάνει συμπτώματα εμμηνοπαυσιακών γυναικών λόγω των φυτοοιστρογόνων που περιέχει.
Προσοχή στην κατανάλωσή του στις εξής περιπτώσεις:
- Χρειάζεται προσοχή στην κατανάλωση λιναρόσπορου από άτομα με ευερέθιστο έντερο λόγω των φουσκωμάτων που μπορεί να προκαλέσει.
- Όταν λαμβάνει κάποιος φαρμακευτική αγωγή, οφείλει να ρωτήσει τον γιατρό του. Για παράδειγμα χρειάζεται προσοχή στην περίπτωση λήψης αντιπηκτικών φαρμάκων επειδή τα λιπαρά οξέα ρευστοποιούν το αίμα.
- Επίσης η κατανάλωση από εγκύους και θηλάζουσες γίνεται αφού συμβουλευτούν τον γιατρό τους.
- Λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε κάλιο χρειάζεται προσοχή από άτομα υποτασικά αλλά και από τους νεφροπαθείς.
Πώς καταναλώνεται:
Οι σπόροι μπορούν να καταναλωθούν σε μορφή αλεσμένου λιναρόσπορου ή λινελαίου. Το λινέλαιο προέρχεται από την έκθλιψη του λιναρόσπορου. Επειδή ο λιναρόσπορος έχει σκληρό κέλυφος, το μουλιάζουμε πριν την κατανάλωσή του ή το αλέθουμε. Μια κουταλιά της σούπας το πολύ την ημέρα αρκεί για να μας δώσει όλα του τα θρεπτικά συστατικά. Αλλιώς μπορούμε να προσθέτουμε ένα κουταλάκι του γλυκού την ημέρα για να αποφύγουμε πρηξίματα και γαστρεντερικές ανωμαλίες λόγω των φυτικών ινών που περιέχει.
- Το προσθέτουμε στο φυτικό γιαούρτι, στα δημητριακά πρωινού ή στο κεφίρ μαζί με φρούτα στο μπλέντερ.
- Στις σαλάτες και στις σάλτσες των ζυμαρικών αλεσμένο.
- Στις σούπες ή στις κρέμες.
- Σε κέικ, πίτες ή ψωμιά που ετοιμάζουμε στο σπίτι.
- Στο φαγητό όπως σε βίγκαν μπιφτέκια ή σνίτσελ.
Ευτυχία Γαλανάκου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Χημικός Α.Π.Θ.
«Τα οφέλη της vegan διατροφής δεν βασίζονται μόνο στην αποκλειστική κατανάλωση φυτικών τροφών αλλά στον σωστό συνδυασμό τους και στη βιολογική επιλογή της πρώτης ύλης».
Η Ευτυχία Γαλανάκου είναι Χημικός, απόφοιτη του Αριστοτελείου Πανεπιστημίου Θεσσαλονίκης (Α.Π.Θ.) και Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, απόφοιτη του Αλεξάνδρειου Τεχνολογικού Εκπαιδευτικού Ιδρύματος Θεσσαλονίκης (Α.ΤΕΙ.Θ). Είναι πιστοποιημένη Εκπαιδεύτρια Ενηλίκων του Ε.Ο.Π.Π.Ε.Π και Εκπαιδεύτρια του Ενιαίου Φορέα Ελέγχου Τροφίμων (ΕΦΕΤ), για το Προσωπικό Επιχειρήσεων Τροφίμων. Εισηγήτρια σεμιναρίων του Κέντρου Δια Βίου Μάθησης (Κ.Δ.Β.Μ.) του Υπουργείου Παιδείας και καθηγήτρια μαθημάτων διατροφής και χημείας στα σχολεία και σε σχολεία ειδικής αγωγής. Από το 2002 διατηρεί διαιτολογικό γραφείο στο Χολαργό και είναι εξωτερικός συνεργάτης της εταιρίας AIDPLUSCARE (APC) παρέχοντας διατροφολογική υποστήριξη σε ασθενείς με διαβήτη. Από το 2006 προσφέρει εθελοντικά τις διατροφολογικές υπηρεσίες της στα δημοτικά ιατρεία του δήμου Παπάγου-Χολαργού. Αρθογραφεί σε εφημερίδες, περιοδικά και στον ηλεκτρονικό τύπο.
