Η γλουτένη είναι μία πρωτεΐνη η οποία υπάρχει στους σπόρους ορισμένων δημητριακών, όπως είναι το σιτάρι, το κριθάρι και η σίκαλη. Ακόμα, μπορεί να περιέχεται και στη βρώμη, όταν δεν είναι πιστοποιημένη ελεύθερης γλουτένης, αφού συχνά επιμολύνεται κατά την επεξεργασία της.
Η γλουτένη πρέπει να αποφεύγεται σε δύο περιπτώσεις: Αν ένα άτομο πάσχει από κοιλιοκάκη ή αν έχει ευαισθησία στη γλουτένη.
Η κοιλιοκάκη είναι μια αυτοάνοση διαταραχή, η οποία χαρακτηρίζεται από αυξημένη ανοσολογική αντίδραση στην γλουτένη. Εάν δεν αντιμετωπιστεί, έχει ως αποτέλεσμα την σταδιακή καταστροφή του λεπτού εντέρου, με συνέπεια τη δυσαπορρόφηση θρεπτικών συστατικών. Έτσι, μπορεί να εμφανιστούν παθήσεις όπως είναι η οστεοπόρωση, η σιδηροπενική αναιμία και οι ελλείψεις βιταμινών και ανόργανων αλάτων. Η κοιλιοκάκη αφορά περίπου το 1% του παγκόσμιου πληθυσμού.
Η ευαισθησία στην γλουτένη (Non-celiac gluten sensitivity) είναι μια μη αλλεργική και μη αυτοάνοση κατάσταση, κατά την οποία εμφανίζονται παρόμοια συμπτώματα με την κοιλιοκάκη, χωρίς όμως να υπάρχει κοιλιοκάκη ή αλλεργία στο σιτάρι. Η αιτιολογία αυτής της κατάστασης παραμένει άγνωστη. Μελέτες υποδηλώνουν πως το φαινόμενο αυτό είναι ίσως 6-10 φορές πιο συχνό από την κοιλιοκάκη.
Ακόμα, μην ξεχνάμε ότι ένα άτομο μπορεί να πάσχει από αλλεργία σε κάποιο από τα τρόφιμα που περιέχουν γλουτένη, όπως είναι το σιτάρι. Σε αυτή την περίπτωση πρέπει να αποφεύγεται η κατανάλωση του αλλεργιογόνου τροφίμου.
Φυτική διατροφή ελεύθερη γλουτένης
Αν για κάποιον από τους παραπάνω λόγους ένα άτομο πρέπει να αποφεύγει τη γλουτένη, τότε είναι σημαντικό να προσέχει τα ίχνη που μπορεί να βρίσκονται σε διάφορα τρόφιμα. Πιο συγκεκριμένα:
Λαχανικά: τα λαχανικά που βρίσκονται σε έτοιμες σάλτσες, σε φακελάκια σούπας, στον πουρέ σε σκόνη και στη συμπυκνωμένη ντομάτα συχνά περιέχουν γλουτένη.
Ποτά: η μπύρα μπορεί να περιέχει γλουτένη
Ξηροί καρποί: οι ξηροί καρποί σε κονσέρβα, καραμελοποιημένοι ή επεξεργασμένοι είναι πολύ πιθανό να περιέχουν γλουτένη
Διάφορα άλλα: οι έτοιμες σάλτσες σε κονσέρβα ή σε μπουκάλια, η έτοιμη μαγιονέζα, η κέτσαπ, η μουστάρδα, και τα όσπρια σε κονσέρβα είναι πιθανό να περιέχουν γλουτένη
Τροφές χωρίς γλουτένη
Ευτυχώς, σε μια vegan διατροφή, υπάρχουν πολλές φυτικές τροφές ελεύθερης γλουτένης. Κάποιες από αυτές είναι:
Όσπρια (Όλα)
Λαχανικά (Όλα)
Φρούτα (Όλα)
Ανάλατοι ωμοί καρποί (Όλοι)
Ρύζι
Πατάτες – Γλυκοπατάτες
Φαγόπυρο
Κινόα
Καλαμπόκι
Κινόα
Αμάρανθος
Άλευρα καρπών χωρίς γλουτένη
Φυτικά γάλατα (εκτός βρώμης)
Προϊόντα σόγιας (Tofu, edamame, miso)
Ακόμα, στα συσκευασμένα τρόφιμα, υπάρχουν πολλές εταιρίες που τα παρασκευάζουν χωρίς γλουτένη. Είναι τρόφιμα (αρτοσκευάσματα) από αλεύρι καλαμποκιού, ρυζιού και άλλα ειδικά άλευρα για μαγειρική χρήση. Αυτά τα προϊόντα αναγράφουν στην συσκευασία τους ότι είναι χωρίς γλουτένη (ΧΓ) ή έχουν ειδική σήμανση:
Προβληματισμοί για την vegan δίαιτα ελεύθερης γλουτένης
Οι καρποί ελεύθερης γλουτένης (όπως καλαμπόκι και ρύζι) έχουν γενικά χαμηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες σε σχέση με τους καρπούς με γλουτένη, ενώ πολλά από τα συσκευασμένα βιομηχανοποιημένα τρόφιμα χωρίς γλουτένη (ψωμιά και ζυμαρικά) προκύπτουν από πολύ επεξεργασμένα άλευρα με υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη και χαμηλότερη περιεκτικότητα σε σίδηρο και ψευδάργυρο.
Συμβουλές για μεγαλύτερη πρόσληψη θρεπτικών συστατικών
- Επιλέξτε σπόρους ολικής όπως καστανό ρύζι, φαγόπυρο και και κινόα σε σχέση με επεξεργασμένα προϊόντα όπως άσπρα Noodles ρυζιού και μακαρόνια καλαμποκιού.
- Για πρωινό, δοκιμάστε porridge με δημητριακά φαγόπυρου και κινόα.
- Συνοδεύεστε τα βασικά σας γεύματα με αμυλούχα λαχανικά όπως πατάτες και γλυκοπατάτες.
- Εαν σας αρέσουν τα ζυμαρικά, δοκιμάστε μείγμα 50:50 ζυμαρικών χωρίς γλουτένη και ζυμαρικών οσπρίων.
- Μην ξεχνάτε την καθημερινή πρόσληψη οσπρίων είτε ως σαλάτα είτε ως μπιφτέκια οσπρίων.
- Στα ενδιάμεσα γεύματα επιλέξτε φρούτα εποχής και ωμούς καρπούς.
Βιβλιογραφία:
Catassi C et al. Non-celiac gluten sensitivity: the new frontier of gluten related disorders. Nutrients 2013. (link)
Tonutti, Elio, and Nicola Bizzaro. «Diagnosis and classification of celiac disease and gluten sensitivity.» Autoimmunity reviews 13.4 (2014): 472-476.
Palma GD, Nadal I, Collado MC, Sanz Y. Effects of a gluten-free diet on gut microbiota and immune function in healthy adult human subjects. British Journal of Nutrition. 2009;102:1154–60.
Letizia Saturni, Gianna Ferretti and Tiziana Bacchetti. The Gluten-Free Diet: Safety and Nutritional Quality. Nutrients 2010,2, 16-34.
