Slider
VEGAN_DIATROFI_DIAITA

Η vegan διατροφή σύμμαχος για την απώλεια βάρους!

Ο καθένας από μας που ακολουθεί τη vegan διατροφή μπορεί να ωφελήσει την υγεία του επιλέγοντας τις τροφές του σωστά και συνδυάζοντας τες με τρόπο που να ανταποκρίνονται στις ανάγκες του.

Στα οφέλη της vegan διατροφής σημειώνουμε την πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων, διαφόρων μορφών καρκίνου, την αποφυγή προβλημάτων στα νεφρά και στο έντερο όπως δυσκοιλιότητα και άλλων παθήσεων.                                  

Στην περίπτωση που θέλουμε να χάσουμε βάρος ακολουθώντας τη vegan διατροφή να έχουμε υπόψη μας τα εξής:

  • Να μην παραλείπουμε να πίνουμε νερό. Απαραίτητο είναι να καταναλώνουμε μικρές ποσότητες ανά τακτά χρονικά διαστήματα έτσι ώστε από την μια να ενυδατωνόμαστε και από την άλλη να μειώνεται το αίσθημα της λιγούρας.         
  • Προσοχή στην κάλυψη ορισμένων βιταμινών όπως βιταμίνης D, B12, φολικού οξέος και της ριβοφλαβίνης που υπάρχουν κυρίως στα ζωικά τρόφιμα. Όσον αφορά τη βιταμίνη D και Β12 μπορούμε να τις βρούμε σε ενισχυμένα φυτικά γαλακτοκομικά και δημητριακά και τη ριβοφλαβίνη επίσης σε ξηρούς καρπούς όπως αμύγδαλα, επίσης στο σουσάμι, ταχίνι, στη μαγιά και στα φύκια, όπως η σπιρουλίνα η οποία όμως χρειάζεται προσοχή όταν καταναλωθεί από άτομα που έχουν πρόβλημα στα νεφρά διότι μπορεί να αυξήσει τις τιμές της κρεατινίνης τους στο αίμα.
  • Όσον αφορά μέταλλα και ιχνοστοιχεία θα πρέπει να δοθεί προσοχή στην κάλυψη του σιδήρου, του ιωδίου και του σεληνίου. Πλούσιες φυτικές πηγές σιδήρου είναι το σουσάμι, το ταχίνι, οι ξηροί καρποί, οι μαύρες σταφίδες, τα δημητριακά ολικής, το πετιμέζι, τα όσπρια και λαχανικά όπως το σπανάκι και ο μαϊντανός. Η πρόσληψη ιωδίου καλύπτεται με την κατανάλωση θαλασσινών και με το φυσικό ιωδιούχο αλάτι. Το σελήνιο προσλαμβάνεται μέσα από την κατανάλωση τροφών όπως σουσαμιού, ξηρών καρπών και μανιταριών.
  • Δεν ξεχνάμε ότι ο ρυθμός απώλειας βάρους είναι γρηγορότερος στους άντρες από ότι στις γυναίκες λόγω του σωματότυπου τους και φυσικά λόγω του αυξημένου ποσοστού μυϊκής μάζας που έχουν.
  • Κάθε γεύμα της ημέρας να περιλαμβάνει τροφές από όλες περίπου τις ομάδες τροφίμων με υποκατάστατα του κρέατος έτσι ώστε να πληρούνται οι ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά.

Αναλυτικότερα:

  • Ομάδα υποκατάστατων του κρέατος (Για παράδειγμα εδώ ανήκουν τα φυτικά γαλακτοκομικά, όσπρια)
  • Ομάδα λαχανικών
  • Ομάδα φρούτων
  • Ομάδα δημητριακών
  • Ομάδα φυτικών λιπαρών.

Για το πρωινό μπορούμε να συνδυάσουμε:

  1. Ομάδα υποκατάστατων του κρέατος: Γάλα φυτικό όπως αμυγδάλου ή καρύδας ή γιαούρτι σόγιας
  2. Ομάδα φρούτων ή λαχανικών: Ξερά φρούτα όπως ξερά δαμάσκηνα ή ωμά φρούτα όπως μήλο.
  3. Ομάδα δημητριακών: Ψωμί ολικής ή φρυγανιές ολικής ή κουλούρι σουσαμένιο ή βρώμη.
  4. Ομάδα φυτικών λιπαρών: Ξηροί καρποί όπως αμύγδαλα.

Για το ενδιάμεσο σνακ μπορούμε να συνδυάσουμε:

  1. Ομάδα φρούτων ή λαχανικών: Ξερά δαμάσκηνα ή σταφίδες μαύρες, κράνμπερις και ωμό φρούτο όπως μπανάνα.
  2. Ομάδα δημητριακών: Ψωμί ολικής ή φρυγανιές ολικής ή κράκερ ολικής ή παξιμάδι
  3. Ομάδα φυτικών λιπαρών: Ξηροί καρποί όπως αμύγδαλα.

Για το γεύμα μπορούμε να συνδυάσουμε:

  1. Ομάδα φρούτων ή λαχανικών: Ωμά ή μαγειρεμένα λαχανικά, όπως πιπεριές, παντζάρια, μανιτάρια.
  2. Ομάδα δημητριακών: Ψωμί ολικής ή ζυμαρικά ή ρύζι αναποφλοίωτο ή πλιγούρι ή κινόα ή φαγόπυρο κ.α.
  3. Ομάδα φυτικών λιπαρών: Ελαιόλαδο, ελιές.
  4. Ομάδα υποκατάστατων του κρέατος: Όσπρια, κιμάς σόγιας.

Για το δείπνο μπορούμε να συνδυάσουμε:

  1. Οι συνδυασμοί μπορούν να γίνουν όπως στο γεύμα αλλά σε μικρότερη ποσότητα.
  2. Ομάδα φρούτων ή λαχανικών: Ωμά ή μαγειρεμένα λαχανικά, όπως πιπεριές, παντζάρια, μανιτάρια.
  3. Ομάδα δημητριακών: Ψωμί ολικής ή ζυμαρικά ή ρύζι αναποφλοίωτο ή πλιγούρι ή κινόα ή φαγόπυρο κ.α.
  4. Ομάδα φυτικών λιπαρών: Ελαιόλαδο, ελιές, μουστάρδα.
  5. Ομάδα υποκατάστατων του κρέατος: Όσπρια, κιμάς σόγιας, γιαούρτι σόγιας, φυτικό γάλα.

Η ποσότητα κάθε γεύματος, κυρίως του μεσημεριανού και του δείπνου να μειωθεί ανάλογα με τις διαιτητικές ανάγκες του κάθε ατόμου έτσι ώστε να μειωθούν οι ημερήσιες προσλαμβανόμενες θερμίδες.

Τι μπορούμε να επιλέξουμε για σνακ όταν παραγγέλνουμε από έξω και κάνουμε δίαιτα:

  • Μπάρα δημητριακών με φρούτα και ξηρούς καρπούς με χαμηλή περιεκτικότητα σε απλά σάκχαρα.
  • Κουλούρι Θεσσαλονίκης ολικής.
  • Φρούτο όπως μπανάνα ή φυσικό χυμό φρούτων
  • Παστέλι χωρίς ζάχαρη.
  • Χαλβάς ή μουστοκούλουρο σε μικρές ποσότητες.
  • Σάντουιτς με ψωμί ολικής με ταχίνι ή φυστικοβούτυρο
  • Ρυζογκοφρέτες ή καλαμπογκοφρέτες βιολογικές
  • Κριτσίνια πολύσπορα

Τι μπορούμε να επιλέξουμε για γεύμα ή δείπνο όταν παραγγέλνουμε από έξω και κάνουμε δίαιτα:

  • Σαλάτα με πλιγούρι όπως είναι το ταμπουλέ, με ντομάτα, κρεμμύδι και ελαιόλαδο σε μετρημένη ποσότητα.
  • Όσπρια ως σαλάτα.
  • Γεμιστές ντομάτες ή πιπεριές ή κολοκύθια
  • Σαλάτα ζυμαρικών
  • Αραβική πίτα ολικής με λαχανικά.
  • Μπιφτέκια σόγιας με λαχανικά.
  • Μελιτζάνες και μανιτάρια ψητά
  • Χούμους
  • Σούπες όπως κολοκυθόσουπα ή χορτόσουπα.

Ευτυχία Γαλανάκου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Χημικός Α.Π.Θ.

“Τα οφέλη της vegan διατροφής δεν βασίζονται μόνο στην αποκλειστική κατανάλωση φυτικών τροφών αλλά στο σωστό συνδυασμό τους και στη βιολογική επιλογή της πρώτης ύλης.” 

Η Ευτυχία Γαλανάκου είναι Χημικός, απόφοιτη του Αριστοτελείου Πανεπιστημίου Θεσσαλονίκης (Α.Π.Θ.) και Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, απόφοιτη του Αλεξάνδρειου Τεχνολογικού Εκπαιδευτικού Ιδρύματος Θεσσαλονίκης (Α.ΤΕΙ.Θ). Είναι πιστοποιημένη Εκπαιδεύτρια Ενηλίκων του Ε.Ο.Π.Π.Ε.Π και Εκπαιδεύτρια του Ενιαίου Φορέα Ελέγχου Τροφίμων (ΕΦΕΤ), για το Προσωπικό Επιχειρήσεων Τροφίμων. Εισηγήτρια σεμιναρίων του Κέντρου Δια Βίου Μάθησης (Κ.Δ.Β.Μ.) του Υπουργείου Παιδείας και καθηγήτρια μαθημάτων διατροφής και χημείας στα σχολεία και σε σχολεία ειδικής αγωγής. Από το 2002 διατηρεί διαιτολογικό γραφείο στο Χολαργό και είναι εξωτερικός συνεργάτης της εταιρίας AIDPLUSCARE (APC) παρέχοντας διατροφολογική υποστήριξη σε ασθενείς με διαβήτη. Από το 2006 προσφέρει εθελοντικά τις διατροφολογικές υπηρεσίες της στα δημοτικά ιατρεία του δήμου Παπάγου-Χολαργού. Αρθογραφεί σε εφημερίδες, περιοδικά και στον ηλεκτρονικό τύπο.

 
 

Περισσότερα νέα