Η διατροφή αποτελεί σημαντική (αν όχι τη σημαντικότερη) παράμετρο για την υγεία των
παιδιών, και τη σωματική και την ψυχική. Ιδίως στις μέρες μας, που οι δραστηριότητές
τους, σχολικές και εξωσχολικές, έχουν αυξηθεί, οι απαιτήσεις για συνεχή συγκέντρωση,
καλή μνήμη, ενέργεια και διάθεση (και για μάθηση!) είναι τεράστιες.
Οι επιπτώσεις της κακής διατροφής στα παιδιά
Η αφθονία του junk food και η εύκολη πρόσβαση σε αυτό, οι κακές διατροφικές συνήθειες
των γονιών, τα «φτωχά» σε θρεπτικά συστατικά γεύματα και η έλλειψη εναλλακτικών,
εξίσου γευστικών, υγιεινών τροφών είναι κάποιοι από τους λόγους που τα παιδιά έρχονται
αντιμέτωπα με σοβαρά προβλήματα υγείας, που εμφανίζονται με ανησυχητικό τρόπο ήδη
από τις πολύ μικρές ηλικίες. Η κακή σωματική και πνευματική ανάπτυξη, το εξασθενημένο
ανοσοποιητικό σύστημα, η μειωμένη μυϊκή μάζα, η κόπωση, ο διαβήτης, η υψηλή
χοληστερίνη, η κατάθλιψη, είναι μερικά από αυτά.
Πέρα από την εκμάθηση των μαθηματικών και της ορθογραφίας, απαραίτητη είναι και η
διατροφική εκπαίδευση των παιδιών, που θα τα βοηθήσει να αναπτυχθούν σωστά, να
έχουν έναν γερό οργανισμό και να αντιμετωπίζουν πάντα με σεβασμό το σώμα τους,
δίνοντάς του τα σωστά καύσιμα.
Σωστή διατροφή
Ευτυχώς η φύση έχει προνοήσει με τον καλύτερο δυνατό τρόπο, δίνοντας κάθε εποχή μια
τεράστια ποικιλία φρούτων, λαχανικών, οσπρίων, ξηρών καρπών και δημητριακών,
γεμάτων άρωμα και χρώμα, και με όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ένα παιδί για
να μεγαλώσει σωστά.
Τα σνακ στο σχολείο
Τα σνακ είναι εξίσου σημαντικά με τα κυρίως γεύματα, αφού μπορούν να τους
εξασφαλίσουν σωστή πνευματική απόδοση και να δώσουν την απαραίτητη ζωτική ενέργεια
για να παραμείνουν δραστήρια. Και όταν έχει γίνει η προετοιμασία των σνακ από το σπίτι,
τότε μειώνονται οι πιθανότητες να καταφύγουν σε κάτι συσκευασμένο και πιθανόν όχι
τόσο υγιεινό.
Μετατρέποντας τη βαρετή προετοιμασία των σνακ σε παιχνίδι!
Τα παιδιά λατρεύουν να συμμετέχουν στη μαγειρική, ενώ μιμούνται τη δική μας —και
διατροφική— συμπεριφορά. Μπορούμε να τους δώσουμε την ευκαιρία να μαγειρέψουν
μαζί μας τα σνακ που θα πάρουμε όλοι για την επόμενη μέρα, ακόμα και με υλικά που δεν
συμπαθούν ιδιαίτερα. Μπορούμε να αγοράσουμε μαζί τις πρώτες ύλες, να πάμε μαζί στο
μανάβικο ή στο σουπερμάρκετ. Θα δοκιμάσουν σίγουρα, ή ακόμα καλύτερα, θα θελήσουν
να μοιραστούν τη δημιουργία τους με τους φίλους τους. Σημαντικό επίσης είναι να υπάρχει
ποικιλία υλικών και ιδεών. Τέλος, θα μπορούσαμε να τους κάνουμε έκπληξη φτιάχνοντας
απλά σνακ σε σχήμα ζώων, λουλουδιών και βάζοντας πολύ χρώμα στο τάπερ. Οι πολύ
μικρές ηλικίες ιδίως θα ενθουσιαστούν! Υπέροχες, απλές ιδέες θα βρείτε εδώ :
https://onelittleproject.com/adorable-kids-snack-ideas/
Ιδέες για σνακ
Εκτός από την εύκολη λύση των φρούτων και των ξηρών καρπών, υπάρχουν άπειρες
συνταγές για υγιεινά σνακ, άλλες πολύ απλές, άλλες πολύ γρήγορες και άλλες που
απαιτούν λίγο περισσότερη μαγειρική μαεστρία.
Ένα από τα αγαπημένα και πιο εύκολα σνακ είναι τα τρουφάκια καρύδας. Θυμίζουν στη
γεύση brownie και μπορούν να ξεγελάσουν και τον πιο ένθερμο υποστηρικτή του όχι τόσο
υγιεινού φαγητού.
Υλικά για 12-14 τρουφάκια:
1 φλ. (200 γρ.) χουρμάδες, μουλιασμένοι σε ζεστό νερό για 10’ (+1 κ.σ. από αυτό το νερό)
1 1/2 φλ. (120 γρ.) καρύδα
2 κ.σ. κακάο
Εκτέλεση:
Πολτοποιώ στο μπλέντερ τους χουρμάδες μαζί με 1 κ.σ. νερό. Ανακατεύω το κακάο με την
καρύδα σε ένα μπολ κ τα προσθέτω στο μπλέντερ. Ξαναχτυπώ ώσπου να ομογενοποιηθεί
το μείγμα. Πλάθω μπαλάκια, τα περνάω από λίγη καρύδα κ τα αποθηκεύω σε αεροστεγές
μπολ.
Δείτε περισσότερα: https://theveggiesisters.gr/troufakia-karidas-2/
Υπάρχει και μια ακόμα μεγάλη ποικιλία από τρουφάκια ωμοφαγικά που γίνονται πολύ
γρήγορα και είναι πολύ ωραία ιδέα για τις ημέρες που τα παιδιά θέλουν να κεράσουν στο
σχολείο για τη γιορτή τους ή τα γενέθλιά τους.
Ενδεικτικά παρακάτω κάποιες προτάσεις:
https://theveggiesisters.gr/tag/%CF%84%CF%81%CE%BF%CF%85%CF%86%CE%AC%CE%BA
%CE%B9%CE%B1/
Μια ακόμα πολύ ωραία λύση για τους πολυάσχολους γονείς είναι τα μπιφτέκια με όσπρια,
λαχανικά και βρώμη, που μπορούν να τα προετοιμάσουν το Σαββατοκύριακο, να τα
καταψύξουν και να τα έχουν οποιαδήποτε στιγμή της βδομάδας, όπως το χορτοφαγικό
«βρόμικο».
Υλικά για 20 κεφτεδάκια:
250 γρ. φακές
3 δαφνόφυλλα
1 κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
2 σκελίδες σκόρδο, λιωμένο
1/2 κόκκινη κ 1/2 πορτοκαλί πιπεριά, ψιλοκομμένες
μαϊντανός, μάραθος, ψιλοκομμένα
ξερή ρίγανη
1 φλ. βρώμη, αλεσμένη σε σκόνη
2 κ.σ. ελαιόλαδο
αλάτι κ πιπέρι
Εκτέλεση:
Βράζω τις φακές με τα δαφνόφυλλα. Σουρώνω κ αφήνω να κρυώσουν. Σε ένα μπλέντερ τις
πολτοποιώ. Αδειάζω σε μπολ. Προσθέτω τη βρώμη, τα λαχανικά κ ανακατεύω.
Αλατοπιπερώνω, ρίχνω το λάδι και ανακατεύω ξανά. Βάζω στο ψυγείο 1 ώρα να σφίξει η
ζύμη. Βγάζω κ πλάθω κεφτεδάκια. Τα τοποθετώ σε ταψάκι στρωμένο με λαδόκολλα κ ψήνω
σε προθερμασμένο φούρνο στους 180 C ώσπου να ροδίσουν από κάτω κ μετά τα
αναποδογυρίζω για να ψηθούν κ απ’ την άλλη.
Περισσότερες πληροφορίες παρακάτω:
https://theveggiesisters.gr/tag/%CE%BC%CF%80%CE%B9%CF%86%CF%84%CE%AD%CE%BA%CE%B9%CE%B1/
Πολύ αγαπημένο σνακ των παιδιών παραμένει το τοστ, μέσα στο οποίο μπορούμε να
βάλουμε είτε αβοκάντο σε κομμάτια ή με κρεμώδη υφή, είτε χούμους από αρακά, ρεβίθια
ή άλλα όσπρια, είτε λιωμένη γλυκοπατάτα, λαχανικά που αγαπούν και λιναρόσπορο ή
σπόρους chia.
Για το χούμους:
Υλικά:
2 φλ. ρεβίθια, βρασμένα
2 σκελίδες σκόρδο
2 κ.σ. ελαιόλαδο
2 κ.γ. ταχίνι
χυμός 1/2 λεμονιού
1/2 κ.γ. πάπρικα
1/2 κ.γ. κύμινο
αλάτι
πιπέρι
Εκτέλεση:
Απλά βάζω στο μπλέντερ όλα τα υλικά και πολτοποιώ μέχρι να δώσουν ένα ομοιογενές
αποτέλεσμα. Προσθέτω λίγο από το ζωμό που έβρασαν τα ρεβίθια για να μην είναι πολύ
πηχτό το άλειμμα.
Περισσότερα εδώ
https://theveggiesisters.gr/hummus/
Επίσης, η πίτσα μπορεί να γίνει με πολύ υγιεινό τρόπο, επιλέγοντας το αλεύρι που θα
χρησιμοποιήσουμε και κρύβοντας επιδέξια τα λαχανικά που δεν πολυαρέσουν στα παιδιά
μας πολτοποιώντας τα και βάζοντάς τα στη σάλτσα. Πάνω στη σάλτσα μπορούμε να
βάλουμε τριμμένο «τυρί» από ξηρούς καρπούς. Μια πολύ εύκολη και χορταστική συνταγή
είναι το φυτικό τριμμένο τυρί (παρμεζάνα):
Υλικά για 2 φλιτζάνια παρμεζάνα :
1 φλ. ωμά κάσιους
1/2 φλ. φιλέ αμυγδάλου
1/2 φλ. διατροφική μαγιά
1/3 κ.γ. σκόρδο σε σκόνη
αλάτι κ πιπέρι
Εκτέλεση:
Βάζω όλα τα υλικά στο μπλέντερ κ τα πολτοποιώ μέχρι να αλεστούν καλά. Φυλάσσω σε
αεροστεγές δοχείο στο ψυγείο!
Παρακάτω όλες οι λεπτομέρειες:
https://theveggiesisters.gr/paneykolo-trimmeno-fitiko-tiri/
Άλλες νόστιμες ιδέες είναι: pancakes με βρώμη και μπανάνα, ψωμί με σπιτική πραλίνα ή
μαρμελάδα, muffin, κουλούρι Θεσσαλονίκης, μπισκότα βρώμης, χούμους και κομμένα
λαχανικά, μπάρες δημητριακών, αλμυρά και γλυκά κράκερ, σάντουιτς με φιστικοβούτυρο
και φρούτα (όπως μπανάνα, φράουλα κτλ.)
Συνταγές ενδεικτικά εδώ:
https://www.ladypapaya.com/2020/11/01/treis-agapimenes-mou-vegan-sintages-gia-
prwino/
https://www.wonderfulliving.org/instead-of-this/Pancakes—Banana-Pancakes
https://www.wonderfulliving.org/instead-of-
this/%CE%88%CF%84%CE%BF%CE%B9%CE%BC%CE%B7-
%CE%A0%CF%81%CE%B1%CE%BB%CE%AF%CE%BD%CE%B1—
%CE%A3%CF%80%CE%B9%CF%84%CE%B9%CE%BA%CE%AE-
%CE%A0%CF%81%CE%B1%CE%BB%CE%AF%CE%BD%CE%B1-
https://theveggiesisters.gr/muffin-karotou-xwris-aleuri-k-zahari/
https://akispetretzikis.com/el/categories/snak-santoyits/koyloyria-thessalonikhs
https://akispetretzikis.com/el/categories/mpiskota/cookies-me-3-ylika
https://theveggiesisters.gr/bares-me-3-ilika-xoris-psisimo/
https://theveggiesisters.gr/cracker-apo-revithia/
https://theveggiesisters.gr/glika-kraker-apo-revithia/
https://whenhelencooks.com/marmelada-kerasi-me-sporous-chia/
Πηγές:
https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
http://www.nutrimed.gr/paidi/diatrofi__paidia/9_idees_gia_na_mpoun_ta_paidia_stin_kou
zina_kai_na_gnorisoun_tin_ugieini_diatrofi.html
http://www.nutrimed.gr/ygeia__lifestyle/psuxologia1/trofes_me__adia8esia.html
http://www.nutrimed.gr/paidi/ygeia_017_eton/xekinane_oi_exetaseis_h_epituxia_krubetai
_sti_dunati_mnimi_kai_ti_sugkentrosi.html
https://www.itrofi.gr/ygeia/paidia/article/2236/simadia-kai-symptomata-tis-kakis-diatrofis-
enos-paidioy
https://onelittleproject.com/adorable-kids-snack-ideas/
https://www.wonderfulliving.org/instead-of-this/%CE%A4%CE%BF%CF%83%CF%84—
%CE%91%CE%B2%CE%BF%CE%BA%CE%AC%CE%BD%CF%84%CE%BF-
%CE%A4%CE%BF%CF%83%CF%84
