Στην ερώτηση εάν οι χορτοφάγοι προσλαμβάνουν αρκετή βιταμίνη D, πρέπει να αναφέρουμε ότι ελάχιστες φυτικές τροφές παρέχουν βιταμίνη D, όπως τα μανιτάρια Shiitake και portοbellο (η μορφή της βιταμίνης D μέσω φυτικών τροφίμων ονομάζεται D2). Εκείνο όμως που πρέπει να διευκρινιστεί είναι πως η βιταμίνη D, συντίθεται κυρίως από την έκθεση στην ηλιακή ακτινοβολία και όχι τόσο από τα τρόφιμα. Έτσι, ακόμη και σε μια απολύτως ισορροπημένη διατροφή, είναι πιθανό να υπάρχει ανεπάρκεια σε βιταμίνη D. Για μια επαρκή πρόσληψη βιταμίνης D, θα πρέπει να εκτιθέμεθα στον ήλιο, ιδιαίτερα κατά τους καλοκαιρινούς μήνες (πάντοτε όμως με προσοχή, λόγω της υπεριώδους ακτινοβολίας).
Επειδή η υπερβολική έκθεση στην υπεριώδη ακτινοβολία μπορεί να οδηγήσει σε εγκαύματα και μακροπρόθεσμα στην εμφάνιση καρκίνου στο δέρμα, φωτοκερατίτιδας και καταρράκτη στα μάτια, οι πληθυσμοί χωρών με έντονη ηλιοφάνεια (π.χ. της Νότιας Ευρώπης συμπεριλαμβανόμενης και της Ελλάδας), αποφεύγουν την εκτεταμένη έκθεση στην ηλιακή ακτινοβολία ή κάνουν υπερβολική χρήση αντηλιακών προϊόντων, τα οποία και αυτά μειώνουν την σύνθεση της βιταμίνης D. Το γεγονός αυτό έχει οδηγήσει σε αυξημένα ποσοστά ανεπάρκειας βιταμίνης D, ακόμη και στους πληθυσμούς αυτών των χωρών, κάνοντας ακόμη πιο επιτακτική την κάλυψη της βιταμίνης D μέσω εμπλουτισμένων τροφίμων ή συμπληρωμάτων βιταμίνης D.
D: Η βιταμίνη του ήλιου
Κάποιος παράγει βιταμίνη D, όταν το δέρμα του εκτίθεται στον ήλιο. Για τον λόγο αυτό, η βιταμίνη D καλείται και η βιταμίνη του ήλιου. Η βιταμίνη D μάλιστα, αποτελεί περισσότερο μια ορμόνη παρά βιταμίνη.
Η κυριότερη δράση της είναι η αύξηση της απορρόφησης του ασβεστίου και του φωσφόρου από το έντερο. Ακόμη κι εάν η διατροφή μας είναι πλούσια σε ασβέστιο, χωρίς επάρκεια σε βιταμίνη D, το ασβέστιο δεν μπορεί να απορροφηθεί.
Τα τελευταία χρόνια, η βιταμίνη D έχει κεντρίσει το επιστημονικό ενδιαφέρον, καθώς έχει αποδειχθεί ότι συμβάλλει στην ενδυνάμωση του ανοσοποιητικού συστήματος, και στην πρόληψη διαφόρων μορφών καρκίνου. Επιδημιολογικές έρευνες υποστηρίζουν πως η χρόνια έλλειψη βιταμίνης D, αυξάνει τον κίνδυνο κάποιων παθολογικών καταστάσεων, όπως η κατάθλιψη, η σκλήρυνση κατά πλάκας, η ρευματοειδής αρθρίτιδα, η νόσος Alzheimer, η νόσος Parkinson, ο σακχαρώδης διαβήτης τύπου ΙΙ, η ψωρίαση κ.ά.
Γνωρίζετε ότι….
παράγουν λιγότερη βιταμίνη D,
- τα άτομα με σκουρόχρωμο δέρμα.
- τα άτομα που εκτίθενται στον ήλιο με χρήση αντηλιακού.
- τα άτομα που βγαίνουν στον ήλιο φορώντας πολλά ρούχα (όπως για παράδειγμα οι γυναίκες στις μουσουλμανικές χώρες).
- τα άτομα που εργάζονται σε κλειστούς χώρους.
- όσοι ζουν στο Βόρειο ημισφαίριο.
- οι κάτοικοι περιοχών με έντονη ατμοσφαιρική ρύπανση (το φωτοχημικό νέφος μειώνει την προσλαμβάνουσα ηλιακή ακτινοβολία).
Ως συνιστώμενες διαιτητικές προσλήψεις βιταμίνης D έχουν οριστεί τα 15 μg (600ΙU) για τις ηλικίες 0-70 ετών, και τα 20 μg (800IU) για τις ηλικίες άνω των 70 ετών.
Συστάσεις για κάλυψη των αναγκών σε βιταμίνη D
- Για να παραχθεί η ελάχιστη δόση βιταμίνης D στον οργανισμό, αρκεί να εκθέτεστε στον ήλιο 3 φορές την εβδομάδα για 15 λεπτά, με το κεφάλι και τα χέρια μη καλυμμένα, αποφεύγοντας την έκθεση στον ήλιο μεταξύ των 11 π.μ και 4 μ.μ., όπου η υπεριώδης ακτινοβολία είναι επικίνδυνη.
- Σε περίπτωση όπου δεν υπάρχει επαρκής έκθεση στον ήλιο, μπορείτε να λάβετε ένα συμπλήρωμα βιταμίνης D (στη φυτική μορφή της D2) της τάξεως των 25μg (1000IU). Αν και η D3 έχει φανεί πως έχει μεγαλύτερη δραστικότητα στα επίπεδα της βιταμίνης D στο αίμα, σε μεγάλες συγκεντρώσεις, της τάξεως των 25μg (1000IU), τόσο η D3 όσο και η D2 είναι εξίσου αποτελεσματικές.
Βιβλίο για χορτοφαγία
Για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τη χορτοφαγία, μπορείτε να διαβάσετε το πρώτο χορτοφαγικό βιβλίο που κυκλοφόρησε στην Ελλάδα, με τίτλο: Κρέας; Όχι ευχαριστώ: Οδηγός διατροφής για χορτοφάγους, από τις εκδόσεις medΝutrition Publications.
Μπορείτε επίσης να εκπαιδευτείτε στο διαιτολογικό γραφείο μας πάνω στην χορτοφαγική διατροφή και να συνδυάσετε την εκπαίδευση με πιθανή απώλεια σωματικού βάρους που επιθυμείτε.
Βιβλιογραφία:
1. Heaney RP. The Vitamin D requirement in health and disease. J Steroid Biochem Mol Biol 2005;97:13-9.
2. Holick MF. Sunlight and vitamin D for bone health and prevention of autoimmune diseases, cancers, and cardiovascular disease. Am J Clin Nutr 2004;80:1678S-88S.
3. Grant WB, Holick MF. Benefits and requirements of vitamin D for optimal health: a review. Altern Med Rev 2005;10:94-111.
4. Holick et al. Vitamin D2 Is as Effective as Vitamin D3 in Maintaining Circulating Concentrations of 25-Hydroxyvitamin D. J Clin Endocrinol Metab. 2008 March; 93(3): 677–681.
Κωνσταντίνος Κούτσικας – Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
