Slider
kale

Kale: οι «θησαυροί» που κρύβονται μέσα στα φύλλα του!

Το kale, ή ελληνιστί λαχανίδα, είναι ένα πράσινο φυλλώδες λαχανικό που ανήκει στην ίδια οικογένεια με το μπρόκολο, το κουνουπίδι, τα λαχανάκια Βρυξελλών και τη ρόκα.

Το kale καλλιεργήθηκε για πρώτη φορά στην περιοχή της Μεσογείου πριν από 2.000 χρόνια.
Διαδραμάτισε σημαντικό ρόλο στην παροχή τροφίμων στην Ευρώπη κατά τη διάρκεια της Ρωμαϊκής Αυτοκρατορίας αλλά και κατά τη μεσαιωνική περίοδο, μεταξύ του 5ου και του 15ου αιώνα.

Ήταν ένα από τα πιο διαδεδομένα πράσινα λαχανικά του Μεσαίωνα ενώ βοήθησε αμέτρητες γενιές Ευρωπαίων να επιβιώσουν κατά τους σκληρούς χειμώνες.

Η καλλιέργειά του σε χώρες όπως το Ηνωμένο Βασίλειο ενθαρρύνθηκε στον Β’ Παγκόσμιο Πόλεμο, επειδή παρείχε πολλά θρεπτικά συστατικά και ήταν διαθέσιμο για να καλύψει τις ανάγκες του πληθυσμού που μαστιζόταν από την κατοχή και την έλλειψη φαγητού.

Καλλιέργεια και εποχικότητα

Το Kale είναι διαθέσιμο καθ’ όλη τη διάρκεια του έτους, αλλά πιο πολύ το βρίσκουμε από τα μέσα του χειμώνα έως τις αρχές της άνοιξης. Μπορούμε βέβαια πάντα να καλλιεργήσουμε και το δικό μας kale στο μπαλκόνι ή τον κήπο μας. Είναι ιδιαίτερα ανθεκτικό στο κρύο, ακόμα και όταν επικρατεί παγετός.
Στις δροσερές περιοχές το kale αναπτύσσεται σε ηλιόλουστες θέσεις, ενώ στις ζεστές περιοχές ιδανικές για την ανάπτυξή του είναι οι ημισκιερές θέσεις.

Θερμιδική αξία

Η θερμιδική αξία του kale είναι ιδιαίτερα χαμηλή. Ένα φλιτζάνι από τα φύλλα του περιέχει μόνο 36θερμίδες.

Διατροφική αξία

Δίνει πάνω από το 100% σε βιταμίνες Α, C, B6, που είναι απαραίτητες για την ενίσχυση της άμυνας του οργανισμού, καθώς προστατεύουν από ιώσεις, ενισχύουν το ανοσοποιητικό και βελτιώνουν την ανάπλαση των κυττάρων. Περιέχει τη λιποδιαλυτή βιταμίνη Κ, που βοηθά στην πήξη του αίματος και στην υγεία των οστών. Επιπλέον, διαθέτει ικανοποιητικές ποσότητες από μέταλλα που είναι απαραίτητα για τον ανθρώπινο οργανισμό, όπως φωσφόρο, κάλιο, μαγγάνιο, σίδηρο και μαγνήσιο, ενώ αποτελεί μια από τις καλύτερες φυτικές πηγές ασβεστίου. Περιέχει άλφα-λινολενικό οξύ, ένα ωμέγα-3 λιπαρό οξύ, ενώ είναι πλούσια πηγή αντιοξειδωτικών φυτοθρεπτικών συστατικών, όπως η λουτεΐνη και το β-καροτένιο, που συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης ορισμένων μορφών καρκίνου, καθώς και στην καλή υγεία των ματιών, του δέρματος και των μαλλιών. Και εννοείται ότι προσφέρει όπως όλα τα πράσινα λαχανικά μια μεγάλη ποσότητα φυτικών ινών, οι οποίες βοηθούν στην καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος.

Τρόποι μαγειρέματος

Ένα από τα μεγάλα προτερήματα του kale είναι ότι μπορεί να μαγειρευτεί με άπειρους τρόπους, πέρα από την κλασική σαλάτα που έρχεται ως πρώτη ιδέα στο μυαλό όλων μας. Εννοείται πως ταιριάζει με αμέτρητους συνδυασμούς λαχανικών εποχής ενώ μας δίνει τη δυνατότητα να φτιάξουμε καταπράσινα smoothies γεμάτα χρώμα και υγεία ή να κάνουμε πιο θρεπτικά τα τοστ και τα σάντουιτς.
Επιπλέον, μπορούμε να το βάλουμε σε σούπες, να το μαγειρέψουμε μαζί με όσπρια ή να φτιάξουμε pesto για τα μακαρόνια μας, δίνοντας μια υπέροχη γεύση στα φαγητά μας και ξεφεύγοντας από τους πιο παραδοσιακούς τρόπους μαγειρέματος.
Ο πιο αγαπημένος και πεντανόστιμος τρόπος μαγειρέματος όμως, ιδίως για αυτούς που λατρεύουν τα πατατάκια εμπορίου, είναι τα chips από kale, που γίνονται πανεύκολα και γρήγορα στον φούρνο μας και μπορούν ακόμα και να ξεπεράσουν σε γεύση τα πατατάκια, ιδίως αν προσθέσουμε μυρωδικά της αρεσκείας μας, σκόνη σκόρδου ή διατροφική μαγιά. Η θρεπτική τους αξία βέβαια είναι ασύγκριτη.
Τέλος, το kale δίνει υπέροχη γεύση στις πίτες μας ενώ καταναλώνεται ακόμα και αποξηραμένο.

Τι πρέπει να ξέρουμε όταν το βράζουμε

Όπως στα περισσότερα τρόφιμα, έτσι και στο kale, μετά το μαγείρεμα αλλάζει η βιοδιαθεσιμότητα κάποιων συστατικών. Τα περισσότερα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι πλούσια σε ασβέστιο. Όπως έχει ήδη αναφερθεί, αυτό ισχύει και για το kale, το οποίο μάλιστα έχει διπλάσιο ασβέστιο από το πλήρες γάλα. Έχει παρατηρηθεί όμως ότι, όταν μαγειρεύεται, υπάρχει μία μικρή μείωση στην απορρόφηση του ασβεστίου. Δυστυχώς με το μαγείρεμα μειώνεται και η αντιοξειδωτική του δράση. Γι’ αυτό καλό θα ήταν να καταναλώνεται ωμό ή να το προσθέτουμε προς το τέλος του μαγειρέματος, όταν το φαγητό είναι έτοιμο, βράζοντάς το για λίγα μόνο λεπτά. Έτσι τα θρεπτικά συστατικά του παραμένουν αναλλοίωτα.

Τι πρέπει να προσέχουμε

Το kale είναι ένα λαχανικό που μπορεί να απορροφήσει μεγάλο ποσοστό φυτοφαρμάκων. Γι’ αυτό καλό θα ήταν να προμηθευόμαστε kale από βιολογικές καλλιέργειες ή να το πλένουμε πολύ καλά με νερό και μαγειρική σόδα, που έχει αποδειχθεί ότι είναι ικανή να αφαιρέσει μεγάλο μέρος των φυτοφαρμάκων.
Το σίγουρο είναι ότι πρέπει να το εντάξουμε στη διατροφή μας, αν δεν το έχουμε ήδη κάνει, αφού είναι ένα λαχανικό χαμηλό σε κόστος και θερμίδες αλλά πλούσιο σε διατροφικούς «θησαυρούς», ενώ δεν θα το βαρεθούμε εύκολα χάρη στους ατέλειωτους τρόπους μαγειρέματος και σερβιρίσματος!

Πηγές

https://www.mednutrition.gr/portal/efarmoges/leksiko-diatrofis/9891-laxanida-kale
https://www.medicalnewstoday.com/articles/270435#benefits
https://www.healthline.com/nutrition/10-proven-benefits-of-kale#TOC_TITLE_HDR_12
https://www.mindbodygreen.com/0-4408/Eating-Kale-Top-10-Health-Benefits.html
https://www.her.ie/life/food-for-thought-a-short-history-of-kale-116644
https://www.growjourney.com/kale-overview/history/#.YLX896gzaUk

Περισσότερα νέα