Έφτασε η μέρα των Χριστουγέννων, βάζουμε τα γιορτινά μας, στρώνουμε το οικογενειακό μας τραπέζι στα χρώματα της αγάπης, της ελπίδας και φυσικά της γευστικής απόλαυσης. Πολλοί από μας προτιμούμε τα πιάτα μας να μην περιέχουν το κρέας και τα παράγωγα του. Υπάρχουν πολλές επιλογές που μπορούμε να έχουμε οι οποίες όμως βασίζονται στο σωστό συνδυασμό των τροφίμων για να υπάρχει επάρκεια σε θρεπτικά συστατικά.
Συνοπτικά τροφές που μπορούν να πάρουν τη θέση του κρέατος και των παραγώγων του είναι:
- Σόγια π.χ. μπιφτέκι σόγιας ή τυρί σόγιας. Περιέχει φυτικές πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, πλούσια πηγή ω-3 λιπαρών οξέων, ασβεστίου, αλλά και άλλων συστατικών όπως σίδηρο, μαγνήσιο και σελήνιο.
- Όσπρια ως σαλάτα π.χ. φακές, μαυρομάτικα φασόλια, κόκκινα φασόλια, χούμους , αρακάς. Περιέχουν πλήθος βιταμινών όπως Β, μετάλλων και ιχνοστοιχείων, φυτικές πρωτεΐνες, φυτικές ίνες.
- Φυτικά γάλατα και φυτικά γαλακτοκομικά προϊόντα όπωςγάλα σόγιας αμυγδάλου, καρύδας αλλά και γιαούρτι ή επιδόρπια γιαουρτιού από φυτικά γάλατα.
- Το σουσάμι και το ταχίνι. Πλούσια πηγή πρωτεϊνών, βιταμινών όπως Ε και του συμπλέγματος Β. επίσης πλούσια σε ασβέστιο, σίδηρο και άλλα μέταλλα και ιχνοστοιχεία όπως ο ψευδάργυρος.
- Φυστικοβούτυρο πλούσιο σε βιταμίνες Β, Ε και ανόργανα συστατικά.
- Ξηροί καρποί και σπόροι .π.χ. φιστίκια Αιγίνης, καρύδια, αμύγδαλα, κουκουνάρι, κάστανα, σταφίδες, λιναρόσπορος, κολοκυθόσπορος σουσάμι. Είναι πηγή φυτικών πρωτεϊνών, φυτικών ινών, πολυακόρεστων λιπαρών οξέων κυρίως ω-3 και ω-6 λιπαρά οξέα, βιταμινών όπως του συμπλέγματος Β και Ε και ανόργανων συστατικών όπως σίδηρο, ασβέστιο, μαγνήσιο.
- Δημητριακά ολικής στα οποία περιλαμβάνονται και τα παρακάτω που σημειώνεται αν περιέχουν ή όχι την γλουτένη για άτομα που έχουν δυσανεξία σε αυτή την πρωτεΐνη:
- Κινόα (όχι γλουτένη) πλιγούρι (ναι γλουτένη) κεχρί (όχι γλουτένη), φαγόπυρο (όχι γλουτένη), γλυκοπατάτα (όχι γλουτένη)και καλαμπόκι (όχι γλουτένη).
- Μανιτάρια Περιέχουν φυτικές πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, φυτικές ίνες, βιταμίνες όπως βιταμίνη D, αν και φυτική τροφή περιέχει υψηλά ποσοστά βιταμίνης Β12 επίσης φυλλικό οξύ, καθώς και άλλα θρεπτικά συστατικά όπως κάλιο, φώσφορος και σελήνιο.
- Δεν ξεχνάμε το ελαιόλαδο και τις ελιές θρεπτικότατα για τον οργανισμό δίνοντας τα ευεργετικά των ελαίων τους, βιταμίνη Ε, βιταμίνη Α και καροτενοειδή.
Ας ξεκινήσουμε με τα ορεκτικά. Προτάσεις νόστιμες και υγιεινές είναι:
- Πολύχρωμη σαλάτα που έχουν προστεθεί ρόδι, καρύδια, μαύρες σταφίδες, λιναρόσπορος και ελαιόλαδο.
- Γλυκοπατάτα ψητή ή μανιτάρια πλευρώτους ψητό με σάλτσα αβοκάντο.
- Ταμπουλέ με πλιγούρι, λαχανικά ωμά με ελαιόλαδο και ελιές.
- Ψητά μανιτάρια.
- Κολοκυθόσουπα ή άλλα χορτόσουπα της επιλογής σας.
Ιδέες για το κυρίως γεύμα:
- Γεμιστά μανιτάρια με πλιγούρι ή με κινόα και λαχανικά ψιλοκομμένα.
- Καστανό ρύζι με λαχανικά όπως αρακά, καλαμπόκι, μανιτάρια, πιπεριές.
- Καστανό ή σπυρωτό ρύζι με όσπρια όπως με φακές δηλαδή φακόρυζο, με ρεβίθια δηλαδή ρεβίθια με ρύζι,
- Παστίτσιο ή μουσακάς ή μπιφτέκια ή σουτζουκάκια με κιμά σόγιας. Όσον αφορά την μπεσαμέλ ετοιμάζεται με την νηστίσιμη εκδοχή για παράδειγμα με γάλα σόγιας και φυτικό βούτυρο.
Επιλογές για το επιδόρπιο:
- Πρώτα πρώτα τα βίγκαν μελομακάρονα που έχουν και την τιμητική τους τις γιορτινές αυτές ημέρες.
- Νηστίσιμος κορμός με φυστικοβούτυρο.
- Σπιτικό γλυκό κουταλιού όπως γλυκό κάστανο.
- Νηστίσιμη σοκολατίνα.
- Νηστίσιμο κέικ με φρούτα ή με ξηρούς καρπούς.
- Ψητά μήλα με κανέλα και ξηρούς καρπούς.
Με τι ποτό να συνοδεύσουμε το γιορτινό μας πιάτο;
- Μπορούμε να μην πιούμε αλκοόλ αν δεν μας ευχαριστεί ή για λόγους υγείας οπότε μπορούμε να επιλέξουμε, κοκτέιλ χωρίς αλκοόλ, μπύρα χωρίς αλκοόλ ανθρακούχο νερό ή μαστιχόνερο, αναψυκτικό χωρίς ζάχαρη.
- Κρασί με παράλληλη κατανάλωση νερού μειώνοντας έτσι την επίδραση της αλκοόλης στον οργανισμό.
Πάντα με μέτρο και παράλληλα με κατανάλωση νερού.
Τέλος το σημαντικότερο είναι να προσέξουμε την ποσότητα που θα καταναλώσουμε για να μην είναι επιβαρυντική για την υγεία μας και να περάσουμε όμορφα με την οικογένεια μας.
Καλές γιορτές να έχουμε με υγεία!
Παρακάτω μπορείτε να φτιάξετε μερικές από τις συνταγές που αναφέρονται:
Σαλάτα
Σαλάτα με ρόδι, σταφίδες και καρύδια
Ορεκτικά
Σούπες
Κυρίως πιάτα
Επιδόρπια
Ποτά
Ευτυχία Γαλανάκου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Χημικός Α.Π.Θ.
“Τα οφέλη της vegan διατροφής δεν βασίζονται μόνο στην αποκλειστική κατανάλωση φυτικών τροφών αλλά στο σωστό συνδυασμό τους και στη βιολογική επιλογή της πρώτης ύλης.”
Η Ευτυχία Γαλανάκου είναι Χημικός, απόφοιτη του Αριστοτελείου Πανεπιστημίου Θεσσαλονίκης (Α.Π.Θ.) και Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, απόφοιτη του Αλεξάνδρειου Τεχνολογικού Εκπαιδευτικού Ιδρύματος Θεσσαλονίκης (Α.ΤΕΙ.Θ). Είναι πιστοποιημένη Εκπαιδεύτρια Ενηλίκων του Ε.Ο.Π.Π.Ε.Π και Εκπαιδεύτρια του Ενιαίου Φορέα Ελέγχου Τροφίμων (ΕΦΕΤ), για το Προσωπικό Επιχειρήσεων Τροφίμων. Εισηγήτρια σεμιναρίων του Κέντρου Δια Βίου Μάθησης (Κ.Δ.Β.Μ.) του Υπουργείου Παιδείας και καθηγήτρια μαθημάτων διατροφής και χημείας στα σχολεία και σε σχολεία ειδικής αγωγής. Από το 2002 διατηρεί διαιτολογικό γραφείο στο Χολαργό και είναι εξωτερικός συνεργάτης της εταιρίας AIDPLUSCARE (APC) παρέχοντας διατροφολογική υποστήριξη σε ασθενείς με διαβήτη. Από το 2006 προσφέρει εθελοντικά τις διατροφολογικές υπηρεσίες της στα δημοτικά ιατρεία του δήμου Παπάγου-Χολαργού. Αρθογραφεί σε εφημερίδες, περιοδικά και στον ηλεκτρονικό τύπο.
