Στο The Foodies
μοιραζόμαστε
το πάθος
για υγιεινή
διατροφή,
vegan συνταγές,
μικρά μυστικά
ευεξίας
και πολλά ακόμα
για μια ζωή
γεμάτη γεύση

NEA

Πώς μπορεί η διατροφή να “τροφοδοτήσει” την μνήμη και την πνευματική διαύγεια;

Η μνήμη και η πνευματική μας διαύγεια επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες.

Φαίνεται πως η έλλειψη επαρκούς ύπνου, η μειωμένη φυσική δραστηριότητα, το μικροβίωμα του εντέρου μας ή κάποιοι γενετικοί παράγοντες σχετίζονται άμεσα (1, 2).

Παράλληλα, σημαντικό ρόλο φαίνεται να παίζουν και οι διατροφικές μας συνήθειες. (3, 4)

Τα τρόφιμα που καταναλώνουμε ή αποφεύγουμε και η ποικιλία στο πιάτο μας συνδέονται άμεσα με βραχυπρόθεσμα ή μακροπρόθεσμα αποτελέσματα στην υγεία του εγκεφάλου μας.

Ας δούμε παρακάτω μερικές στρατηγικές και τρόφιμα που μπορούν να διώξουν την “ομίχλη” από την σκέψη και τη μνήμη μας:

Εν αρχή η επεξεργασία

Φαίνεται πως τα τρόφιμα κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας τους θα υποστούν απώλειες σε πολλά θρεπτικά συστατικά. Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα να μην λάβουμε τα απαραίτητα μικροθρεπτικά -μέταλλα,ιχνοστοιχεία και βιταμίνες- που βρίσκονται, φυσικά, στην ακατέργαστη πρώτη ύλη (5). Άρα, λιγότερη τροφή και για την σωστή εγκεφαλική μας λειτουργία.

Φρούτα Vs Ζάχαρη

Τα τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη φαίνεται να βελτιώνουν την προσοχή και την μνήμη ενώ εκείνα που είναι πλούσια σε απλά σάκχαρα σχετίζονται με δυσκολία συγκέντρωσης και προσοχής (5). Ενώ η απλή ζάχαρη σχετίζεται με την αύξηση της φλεγμονής και κατά συνέπεια με την μείωση της γνωστικής μας ικανότητας, τα φρέσκα ή τα φυσικά αποξηραμένα φρούτα, συνδέονται με το αντίθετο και παράλληλα, θα δώσουν στον οργανισμό πολλά αντιοξειδωτικά (7).

Λιπαρά, κακά ή καλά;

Η υπερκατανάλωση λιπών αυξάνει τα ελεύθερα λιπαρά οξέα στην κυκλοφορία του αίματος με αποτέλεσμα την παραγωγή οξειδωτικού στρες. Αυτό προάγει μία φλεγμονώδη κατάσταση που συνδέεται άμεσα με την εκφύλιση του νευρικού μας συστήματος. Υπάρχει συσχέτιση ανάμεσα στην ποσότητα κορεσμένων λιπαρών οξέων που καταναλώνει ένας άνθρωπος και την μείωση της γνωστικής του λειτουργίας. Αντίθετα, τα καλά λιπαρά οξέα, και ειδικότερα τα ω3, φαίνεται να ενισχύουν την πνευματική διαύγεια μέσω και της μείωσης της αρτηριακής πίεσης και της προστασίας των αρτηριών ενώ μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης νευροεκφυλιστικών παθήσεων όπως η άνοια. (5, 6)

Η κατανάλωση σπόρων, όπως οι σπόροι κάνναβης, ο λιναρόσπορος, οι σπόροι chia καθώς και ξηροί καρποί όπως τα καρύδια ή τα πεκάνς μπορούν να προάγουν την καλή εγκεφαλική μας λειτουργία βραχυπρόθεσμα και μακροπρόθεσμα. (8)

Βιταμίνες του συμπλέγματος Β και η ομοκυστεΐνη

Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β έχουν άμεση δράση στο νευρικό μας σύστημα και είναι απαραίτητες για όλες τις εγκεφαλικές λειτουργίες. Οι πιο σημαντικές, στη συγκεκριμένη περίπτωση, είναι η πυριδοξίνη (Β6), το φυλλικό οξύ (Β9) και η κοβαλαμίνη (Β12).

Η μειωμένη πρόσληψη αυτών των βιταμινών και η ταυτόχρονη κατανάλωση πρωτεΐνης ζωικής προέλευσης συνδέεται με αύξηση της ομοκυστεΐνης. Η ομοκυστεΐνη είναι ένα αμινοξύ που σχετίζεται με την εκφύλιση του νευρικού συστήματος και μπορεί να οδηγήσει στη νόσο του Alzheimer ή γενικότερα σε άνοια.

Στον αντίποδα, η κατανάλωση τροφών πλούσιων στις συγκεκριμένες βιταμίνες μπορεί να προστατεύσει τον οργανισμό από μακροπρόθεσμες βλάβες του εγκεφάλου αλλά και να τονώσει την πνευματική μας διαύγεια στο παρόν.

Η πυριδοξίνη βρίσκεται σε τρόφιμα όπως: οι αραχίδες (αράπικα φυστίκια) και το φυστικοβούτυρο, τα φασόλια σόγιας, τα φύτρα σιταριού, στη βρώμη, στις μπανάνες και τη διατροφική μαγιά.

Για το φολικό/φυλλικό οξύ υπάρχει ο κανόνας “greens and beans”, δηλαδή οι καλύτερες πηγές του είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα φύτρα και τα όσπρια.

Τέλος, η κοβαλαμίνη ή Β12 παράγεται από βακτήρια στο χώμα. Είναι πολύ πιθανό, ανεξάρτητα από την διατροφή που ακολουθούμε να χρειαστεί να λάβουμε κάποιο συμπλήρωμα της. Καλό είναι να εξετάζουμε τα επίπεδα της σε κάθε βιοχημικό έλεγχο που κάνουμε και να προμηθευόμαστε τρόφιμα εμπλουτισμένα σε αυτήν όπως η διατροφική μαγιά ή τα φυτικά ροφήματα. (8,9,10,11, 12)

Πολυφαινόλες πολύχρωμες

Οι πολυφαινόλες και συγκεκριμένα τα φλαβονοειδή είναι μικροθρεπτικά συστατικά των τροφών με διάφορες αντιοξειδωτικές, αντιφλεγμονώδεις και αντικαρκινικές ιδιότητες. Σύμφωνα με έρευνες, τα φλαβονοειδή των μούρων φαίνεται να ενισχύουν τη μνήμη. Η προσθήκη, στη διατροφή μας, μούρων όπως τα cranberries ή κράνα, τα μπλε και τα κόκκινα μύρτιλλα, οι φράουλες, η μαύρη σταφίδα…και η ντομάτα φαίνεται να ενισχύουν την μνήμη και την πνευματική μας διαύγεια.(13, 7)

Σεροτονίνη και έντερο, μία ιστορία αγάπης

Η γνωστή μας ορμόνη, σεροτονίνη, είναι υπεύθυνη, εκτός των άλλων, για την μνήμη και την γνωσιακή μας ικανότητα (14). Το 95% της σεροτονίνης μας δημιουργείται στον πεπτικό σωλήνα στον οποίο βρίσκονται 100.000.000 νευρώνες. (15) Το γαστροοισοφαγικό μας σύστημα και τα βακτήρια που κατοικούν εκεί, λοιπόν, δεν είναι μόνο επιφορτισμένα με την πέψη των τροφών αλλά συμβάλλουν στην υγιή εγκεφαλική μας λειτουργία. Όσο πιο “χαρούμενο” κρατάμε το μικροβίωμα του εντέρου μας, τόσο πιο υγιής θα είναι και ο εγκέφαλος μας. Οι τροφές που είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, η μείωση των πρόσθετων σακχάρων και τα προϊόντα γαλακτικής ζύμωσης όπως το ξινολάχανο, μπορούν φανούν αρκετά χρήσιμα σε όποιον θέλει να ενισχύσει την γνωσιακή του λειτουργία. (16, 17)

Είναι ενδιαφέρον να παρατηρήσουμε πως μας επηρεάζει η κατανάλωση διαφορετικών τροφών, όχι μόνο σήμερα αλλά και τις επόμενες ημέρες. Ας δοκιμάσουμε να τραφούμε με περισσότερα ακατέργαστα τρόφιμα όπως δημητριακά, φρούτα, λαχανικά, όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρια και να αφήσουμε στην άκρη την κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών και απλών σακχάρων. Ένα γεύμα πλούσιο σε χρώματα και θρεπτικά συστατικά είναι το πιο εύκολο βημα προς έναν εγκέφαλο χωρίς “ομίχλη”!

Η αρθρογράφηση έγινε από την Ζώταλη Αναστασία, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος και η επιμέλεια από την Κανέλλου Σοφία, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc

Εργαστήρι Συνειδητής Διατροφής

************************************************************************************************

Βιβλιογραφία:

https://www.nutricionhospitalaria.org/index.php/articles/02281/show (5)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6893649/ (6)

https://www.cambridge.org/core/services/aop-cambridge-core/content/view/B7612048AF9A363A41C6B740FA1FB7EE/S2048679016000276a.pdf/dietary_patterns_are_associated_with_cognitive_function_in_the_reasons_for_geographic_and_racial_differences_in_stroke_regards_cohort.pdf (3)

https://www.medicalnewspk.com/plant-based-diet-can-reduce-brain-risks-later/ (4)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6836211/ (7)

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25732213/ (8)

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20838622/ (9)

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10684746/ (10)