Πολλοί γονείς αναρωτιούνται αν η διατροφή είναι δυνατόν να βοηθήσει τα παιδιά τους στο διάβασμα και γενικότερα στην επίδοση τους στο σχολείο. Η απάντηση είναι σίγουρα πως ναι. Η σχολική επίδοση και η διατροφή σχετίζονται άμεσα και έμμεσα, με τους παρακάτω τρόπους.
Καταρχήν, ο ρόλος του πρωινού αποδεικνύεται ιδιαίτερα σημαντικός στην αύξηση της απόδοσης στο σχολείο. Φαίνεται πως με το πρωινό η συγκέντρωση και η εγρήγορση των παιδιών είναι μεγαλύτερη. Από την άλλη, τα παιδιά χωρίς πρωινό μοιάζουν πιο κουρασμένα και νωχελικά. Αυτό συμβαίνει διότι μη προσλαμβάνοντας πρωινό, τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα μειώνονται καθώς επίσης και οι συγκεντρώσεις των νευροδιαβιβαστών. Πάντως, η γλυκόζη φαίνεται να αυξάνει την νοητική λειτουργία κατά την διάρκεια του γλυκαιμικού peak. Γενικότερα, όσο νωρίτερα λαμβάνεται το πρωινό γεύμα, τόσο ευεργετικότερη είναι η επίδραση του.
Κάποιες δικές μας plant-based προτάσεις για ένα σωστό πρωινό είναι:
- Porridge (νιφάδες βρώμης με ζεστό νερό ή φυτικό γάλα, ψιλοκομμένα φρούτα, ωμούς καρπούς και κανέλα)
- Σπιτική σπανακόπιτα νηστίσιμη με 1 φρούτο
- 1 τοστ (με ψωμί ολικής άλεσης, φυστικοβούτυρο ή ταχίνι και κομμένη μπανάνα) και 1 ποτήρι χυμό φυσικό.
- Φυτικό γάλα, 1 κουλούρι Θεσσαλονίκης και 1 φρούτο,
- 2 φ. ψωμί ολικής με χούμους ή άλειμμα καρπών και 1 φρούτο.
- 1 κρύο σάντουιτς με λιωμένο avocado και ψητά λαχανικά.
Υγιεινά σνακ στο σχολείο
Τα παιδιά έχουν ανάγκη από σνακ μεταξύ των γευμάτων επειδή έχουν μικρό στομάχι και χρειάζονται μικρότερες ποσότητες τροφής συχνότερα από τους ενήλικες. Η σχολική επίδοση και η διατροφή, συνδέονται και στην ώρα των σνακ. Τα συχνά γεύματα, χαμηλά σε λιπαρά αποτελούν μια σωστή επιλογή επειδή είναι πιο εύπεπτα, χωρίς να απασχολείται μεγάλη ποσότητα αίματος στο πεπτικό σύστημα για παρατεταμένο χρονικό διάστημα, δίνοντας την δυνατότητα στον μαθητή να επιτελέσει τις πνευματικές του διεργασίες πιο αποτελεσματικά. Πιο συγκεκριμένα, τα σνακ θα πρέπει να βασίζονται σε φρούτα, σε λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και ωμούς καρπούς. Τα υψηλά ποσοστά των βιταμινών και ιχνοστοιχείων τα συγκεκριμένα σνακ είναι δυνατόν να βοηθήσουν σε βελτιωμένες πνευματικές λειτουργίες.
Θρεπτικά συστατικά
Ω-3 λιπαρά οξέα
Υπάρχουν ορισμένα θρεπτικά συστατικά που παίζουν σημαντικό ρόλο στην πνευματική ανάπτυξη. Τα πιο σημαντικά είναι τα ω-3 λιπαρά οξέα ALA (α-λινολενικό οξύ), EPA (εικοσαπεντανοϊκό οξύ), DHA (δωκοσαεξανοϊκό οξύ) και οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β.
Το DHA είναι ένα δομικό στοιχείο του εγκεφάλου. Τα δύο ω-3 λιπαρά, που αναφέρθηκαν, δηλαδή το ΕPA και το DHA μπορούν να σχηματισθούν από το ALA, που είναι ένα απαραίτητο ω-3 λιπαρό οξύ. Το εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και το δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA), που περιέχονται στα λιπαρά ψάρια (π.χ. σολομός, σκουμπρί, ρέγκα, σαρδέλα) και το α-λινολενικό οξύ (ALA),που περιέχεται κυρίως σε φυτικές τροφές, όπως στους ξηρούς καρπούς, στα καρύδια και στο λιναρόσπορο και από το οποίο είναι δυνατόν να παραχθούν στον οργανισμό, ως ένα βαθμό, τα ω-3 λιπαρά οξέα των ψαριών, EPA και DHA.
Έχει φανεί ότι ανεπάρκεια των συγκεκριμένων λιπαρών οξέων μειώνει την ικανότητα απόκρισης του νευρικού συστήματος στα ερεθίσματα του περιβάλλοντος. Έτσι, πολλοί ερευνητές υποστηρίζουν ότι τα λιπαρά αυτά οξέα συμβάλλουν σημαντικά στη φυσιολογική πνευματική ανάπτυξη των παιδιών, και πιθανόν στην ενίσχυση της μνήμης, της δυνατότητας ομιλίας, της ικανότητας συγκέντρωσης και την ικανότητα επεξεργασίας πληροφοριών.
Βιταμίνες συμπλέγματος Β
Οι Βιταμίνες Β1, Β6, Β12 και το φυλλικό οξύ, παίζουν επίσης σημαντικό ρόλο στην πνευματική ανάπτυξη, επειδή είναι απαραίτητοι συν παράγοντες για την δημιουργία των νευροδιαβιβαστών (μεταφορείς πληροφοριών στα κύτταρα). Επιπλέον επηρεάζουν την πνευματική ανάπτυξη μέσω του ρόλου τους σε ότι αφορά στην παροχή ενέργειας στον εγκέφαλο οι βιταμίνες αυτές απαντώνται στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, στα όσπρια, στα δημητριακά ολικής αλέσεως και στους ξηρούς καρπούς.
Άλλα θρεπτικά συστατικά
Αλλά θρεπτικά συστατικά, που παίζουν σπουδαίο ρόλο στην πνευματική ανάπτυξη είναι η βιταμίνη Ε, ο σίδηρος, το ιώδιο, ο ψευδάργυρος, η γλυκόζη, η λεκιθίνη (φωσφολιπίδιο) και ορισμένα αμινοξέα (π.χ. σερίνη). Έρευνες αποδεικνύουν ότι η βιταμινική κατάσταση στα παιδιά συνδέεται με το IQ.
Μελέτες τελευταίων χρόνων έχουν δείξει και ότι οι αντιοξειδωτικές ουσίες που βρίσκονται στα φρούτα (φρέσκα και αποξηραμένα) και τα φρέσκα πράσινα φυλλώδη λαχανικά βελτιώνουν τη διαδικασία της μνήμης. Το πράσινο τσάι είναι επίσης μια επιλογή πλούσια σε αντιοξειδωτικές ουσίες. Οι ουσίες αυτές προστατεύουν τους ιστούς του οργανισμού από τις ελεύθερες ρίζες και συμβάλλουν στην προστασία του εγκεφάλου και τη διαδικασία μάθησης.
Ρόλος της υποθρεψίας
Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να αναφερθεί πως ακόμη και η μέτρια υποθρεψία προκαλεί προβλήματα αντίληψης. Για παράδειγμα, η έλλειψη σιδήρου συνδέεται στενά με δείκτες νοητικής εξέλιξης ενώ έλλειψη σιδήρου προκαλεί διαταραχές προσοχής και μνήμης. Διαχρονικές μελέτες δείχνουν ότι παιδιά με αναιμία στην βρεφική ηλικία συνεχίζουν να έχουν χαμηλότερους νοητικούς δείκτες και χαμηλότερη σχολική επίδοση. Η χορήγηση σιδήρου φαίνεται να αυξάνει τους δείκτες νοημοσύνης στην βρεφική ηλικία ενώ σε έρευνα όπου διεξήχθη στην Ελλάδα, σε παιδιά προσχολικής ηλικίας με έλλειμμα σιδήρου, φάνηκε πως η συμπληρωματική χορήγηση σιδήρου βοήθησε στην γνωστική τους λειτουργία.
Ακόμη η ανεπάρκεια σε ψευδάργυρο μπορεί να προκαλέσει ελάττωση προσοχής, μνήμης και μείωση ικανότητας για μάθηση. Κάτι αντίστοιχο έχει φανεί και για την θειαμίνη όπου έλλειψης της προκαλεί πτώση των αντιληπτικών ικανοτήτων. Γενικότερα, έρευνες αποδεικνύουν ότι η βιταμινική κατάσταση στα παιδιά συνδέεται με το IQ.
Ομάδες υψηλού κινδύνου
Παιδιά ή έφηβοι που βρίσκονται σε ομάδα υψηλού διατροφικού κινδύνου όπως τα παιδιά φτωχών οικογενειών (παραμελημένα ή κακοποιημένα), τα παιδιά με χρόνιες παθήσεις και τα παιδιά που λαμβάνουν συγκεκριμένη φαρμακευτική αγωγή μπορεί μετά από διατροφική αξιολόγηση να χρειαστούν κάποιο συμπλήρωμα διατροφής για να καλύψουν βασικές διατροφικές τους ανάγκες. Τα συμπληρώματα θα πρέπει να είναι εγκεκριμένα από τον Εθνικό Οργανισμό Φαρμάκων (Ε.Ο.Φ.) και να δίνονται κατόπιν ιατρικής συνταγογράφηση και για συγκεκριμένα χρονικά διαστήματα.
Κωνσταντίνος Κούτσικας
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, M.Sc.
Συγγραφέας βιβλίου “Κρέας; Όχι ευχαριστώ”
www.plantbased.gr
Βογατσικού 12, 54622, Θεσσαλονίκη
Tel: +30 2310 232 184 | m: +30 6944 64 77 97
email: Koutsikas@gmail.com
