Slider
IPOKATASTATA_AVGOU

Πώς μπορώ να αντικαταστήσω τα αυγά σε μία vegan διατροφή;

Ξεκινώντας την πορεία μας προς μία vegan διατροφή, συχνά δυσκολευόμαστε να αφαιρέσουμε από το μενού μας τα αυγά. Αυτό συμβαίνει είτε γιατί ανησυχούμε ότι δεν θα μπορέσουμε να αντικαταστήσουμε τα θρεπτικά τους συστατικά, είτε γιατί δεν γνωρίζουμε με τι τρόπο μπορούμε να αντικαταστήσουμε τη γεύση ή τη σύστασή τους στις συνταγές μας.

Αρχικά, αναφορικά με τα θρεπτικά συστατικά των αυγών, αυτά είναι ικανά να μας καλύψουν μέρος των ημερήσιων αναγκών μας σε πρωτεΐνη, βιταμίνη Β2 (ριβοφλαβίνη), βιταμίνη Β12 (κοβαλαμίνη), βιταμίνη Α, βιταμίνη Β5 (παντοθενικό οξύ), σελήνιο και φώσφορο.

Πιο συγκεκριμένα, με βάση το USDA, ένα μεσαίο αυγό περίπου 44 γραμμαρίων περιέχει:

Αναφορικά με το μαγείρεμα, τα αυγά χρησιμοποιούνται σε αυτό για δύο βασικούς λόγους. Πρώτον, επειδή η πρωτεΐνη του αυγού πήζει με την θερμότητα, δένει δηλαδή τα υλικά μιας συνταγής. Όταν το αυγό χρησιμοποιείται για το δέσιμο της συνταγής, η ποσότητά του δεν ξεπερνάει το ένα αυγό. Τα υποκατάστατα αυγών στη vegan μαγειρική, είναι οικονομικά και προέρχονται από συνδυασμούς απλών φυτικών υλικών, που όλοι έχουμε στην κουζίνα μας.

Τα αυγά βοηθούν επίσης στο φούσκωμα των φαγητών και των γλυκών που ψήνονται, κάνοντάς τα πιο αφράτα ή προσδίδουν κάποια υγρασία, που επιβάλλεται για την επιτυχία της παρασκευής. Σε αυτήν την περίπτωση, χρειάζονται συνήθως 2 με 3 αυγά.

Για περισσότερες οδηγίες για την αντικατάσταση των αυγών στη vegan μαγειρική, συμβουλευτείτε τον παρακάτω πίνακα:

Όταν η συνταγή γράφει… Αντικαταστήστε με…
1 αυγό – για φούσκωμα στο ψήσιμο (π.χ. για κέικ και κουλουράκια)
2,5 κ.σ. λιναρόσπορο χτυπημένο με 3 κ.σ. ζεστό νερό ή ¼ φλ. (60 γραμ.) σάλτσα μήλου ή πουρέ φρούτων ή πουρέ λαχανικών ή 2 κ.σ. καλαμποκάλευρο αναμεμιγμένο με 2 κ.σ. νερό
2-3 αυγά – για δέσιμο υλικών στο ψήσιμο (π.χ. για muffins)
1 κ.σ. ξύδι (ήπιας γεύσης) ανακατεμένο με γάλα σόγιας 220ml-αποδίδει καλύτερα σε συνταγές που χρησιμοποιούν μαγειρική σόδα ή ¼ γιαούρτι σόγιας
1 αυγό – για υγρασία (π.χ. στο ψήσιμο μπισκότων)
1 κ.γλ. λάδι συνδυασμένο με 45ml γάλα σόγιας ή αμυγδάλου ή ¼ φλ. (60 γραμ.) πουρέ λαχανικών
1 ασπράδι αυγού
1,5 κ.σ. σκόνη άγαρ διαλυμένο σε 1 κ.σ. νερό-χτυπημένα καλά
1 αυγό (για δέσιμο σε κιμάδες λαχανικών ή για κουρκούτι στο τηγάνισμα)
2,5 κ.σ. λιναρόσπορο χτυπημένο με 3 κ.σ. ζεστό νερό ή 2 κ.σ. αλεύρι ή φρυγανιά τριμμένη ή 2 κ.σ. πουρέ λαχανικών
1 αυγό – για φούσκωμα αλμυρών φαγητών (π.χ. σουφλέ)
¼ φλ. μαλακό τόφου (silken tofu)

Πέρα από την αντικατάσταση αυγών στη vegan μαγειρική, υπάρχουν και νόστιμες και εύκολες συνταγές στην παρασκευή μιας κλασσικής ομελέτας με αυγά. Η ομελέτα με ρεβιθάλευρο  από την Διαιτολόγο – Διατροφολόγο, M. Sc. Φωτιάδη Ελένη αποτελεί μια εξαιρετικά νόστιμη εναλλακτική της ομελέτας με αυγά.

Βιβλιογραφία:

  1. Steen Celine and Newman J: The Complete Guide to Vegan Food Substitutions. Beverly: Fair Winds Press, 2011.
  2. Κούτσικας Κωνσταντίνος. «Κρέας; Όχι ευχαριστώ. Οδηγός διατροφής για χορτοφάγους» Εκόσεις mednutrition.

Κωνσταντίνος Κούτσικας, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, M.Sc

Πηγή

Περισσότερα νέα