Η χορτοφαγική διατροφή είναι κατάλληλη, όχι μόνο για ερασιτέχνες, αλλά και για επαγγελματίες αθλητές. Πρόσφατο παράδειγμα αποτελεί ο πρωταθλητής υπερμαραθωνοδρόμος Scott Jureck, ο οποίος μάλιστα ακολουθεί και αυστηρή χορτοφαγία, ενώ κάποιοι άλλοι σημαντικοί αθλητές που υπήρξαν χορτοφάγοι ήταν ο Carl Lewis (στίβος), ο Larry Bird (NBA), η Martina Navratilova (τενίστρια) κ.α. Σύμφωνα με τη θέση των διαιτολογικών συλλόγων των Η.Π.Α. και του Καναδά, η φυτοφαγική διατροφή φαίνεται να υποστηρίζει αποτελεσματικά, όλες τις παραμέτρους που επηρεάζουν την αθλητική απόδοση, χωρίς όμως να έχουν γίνει αρκετές μελέτες που να το επιβεβαιώνουν.
Για τη μέγιστη απόδοση, η αθλητική διατροφή του χορτοφάγου, όπως και των αθλητών που καταναλώνουν κρέας, θα πρέπει να είναι πλούσια σε υδατάνθρακες, φτωχή ως μέτρια σε λίπος, με επαρκείς ποσότητες πρωτεΐνης, βιταμινών, ανόργανων στοιχείων και υγρών. Μια χορτοφαγική διατροφή μπορεί να καλύψει αυτές τις απαιτήσεις, κυρίως μέσω της κατανάλωσης μιας ποικιλίας τροφίμων, όπως δημητριακών ολικής, ζυμαρικών, οσπρίων, φρούτων, λαχανικών, προϊόντων σόγιας και ξηρών καρπών.
Ενεργειακές Ανάγκες
Οι καθημερινές θερμιδικές ανάγκες του κάθε αθλητή εξαρτώνται από πολλούς παράγοντες όπως το φύλο, την ηλικία, το είδος, την ένταση και τη συχνότητα της άσκησης, καθώς και την εξωγηπεδική αθλητική δραστηριότητα. Οι χορτοφάγοι αθλητές, λόγω μιας διατροφής αυξημένης σε φυτικές τροφές και συνεπακόλουθα σε φυτικές ίνες, φτάνουν ευκολότερα σε κορεσμό, λόγω του μεγαλύτερου όγκου, και έτσι συχνά δυσκολεύονται να καταναλώσουν άλλες τροφές που είναι απαραίτητες για να καλύψουν τις ανάγκες τους.
Συμβουλές για ευκολότερη κάλυψη των ενεργειακών αναγκών
- Συμπεριλάβετε στη διατροφή σας περισσότερα επεξεργασμένα δημητριακά και καρπούς. Λόγω αυξημένων ενεργειακών αναγκών έχετε την ευχέρεια να καταναλώνετε μεγάλες ποσότητες τροφής, και έτσι, μπορείτε κάποιες φορές να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας και ορισμένες κατηγορίες προϊόντων που δεν είναι ολικής, οι οποίες περιέχουν λιγότερες φυτικές ίνες. Τα μακαρόνια αποτελούν μια καλή επιλογή, γιατί οι υδατάνθρακες τους απελευθερώνονται σταδιακά.
- Χρησιμοποιήστε μέτριες ποσότητες ελαιολάδου στις σαλάτες σας και στο μαγείρεμα (1 κ.σ. ελαιόλαδου περιέχει αποδίδει γύρω στις 110 θερμίδες).
- Εντάξτε φρέσκους χυμούς φρούτων, όπως πορτοκαλιού, ροδιού, σταφυλιού, grape-fruit και άλλων. Είναι πλούσιοι θερμιδικά και μπορούν να συντελέσουν σε μια καλύτερη αποκατάσταση.
- Επιλέξτε για τα σνακ και τα ενδιάμεσα γεύματα, ξηρούς καρπούς, μπάρες δημητριακών και αποξηραμένα φρούτα.
- Μπορείτε να προσθέσετε στις σαλάτες όσπρια ή μπιφτέκια οσπρίων ή χούμους ή αλοιφές ωμών καρπών ή τόφου, για να αυξήσετε τις θερμίδες και το πρωτεϊνικό περιεχόμενο των σαλατών.
Υδατάνθρακες:
Η πρόσληψη των υδατανθράκων, έχει μεγάλη σημασία στην αθλητική διατροφή, αφού αποτελεί το κύριο ενεργειακό υπόστρωμα για τους μύες και τον εγκέφαλο. Μια χορτοφαγική διατροφή μπορεί να καλυφθεί σε υδατάνθρακες, μέσω της κατανάλωσης δημητριακών, ζυμαρικών, ρυζιού, οσπρίων, αμυλούχων λαχανικών (αρακάς, καλαμπόκι) και φρούτων (φρέσκων και αποξηραμένων).
Πρωτεΐνη:
Οι ανάγκες διαφοροποιούνται ανάλογα με το εάν το άθλημα είναι δύναμης ή αντοχής. Οι χορτοφάγοι αθλητές, στα αθλήματα δύναμης (άρση βαρών, πάλη, καλαθοσφαίριση, πόλο) έχουν ανάγκη από 1.3 έως 1.8 γραμ./κιλό σωματικού βάρους. Για τους χορτοφάγους αθλητές σε αθλήματα αντοχής (μαραθώνιος), οι ανάγκες είναι μικρότερες, από 1.3 έως 1.55γραμ./κιλό σωματικού βάρους. Ένας αθλητής μαραθωνίου, βάρους 80 κιλών, για παράδειγμα, χρειάζεται από 104γραμ. έως 124γραμ. πρωτεΐνης καθημερινά.
Λιπαρά:
Καταναλώστε λιπαρά σε ποσοστό 20 – 35% των συνολικών θερμίδων, περιορίζοντας την κατανάλωση των κορεσμένων και trans λιπαρών. Ένας εύκολος τρόπος να συνδυάσετε τους υδατάνθρακες με τα λίπη, είναι να προσθέτετε μικρές ποσότητες φυτικών τροφίμων που περιέχουν λιπαρά, όπως ξηρούς καρπούς, ελιές, ελαιόλαδο, προϊόντα σόγιας, σε υδατανθρακούχες τροφές.
Κωνσταντίνος Κούτσικας, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, M.Sc.
