Μια ισορροπημένη διατροφή, πριν και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, προσδίδει στο νεογέννητο το καλύτερο δυνατό ξεκίνημα στη ζωή. Σύμφωνα με τη θέση διαιτολογικών συλλόγων, όπως των Η.Π.Α. και του Καναδά, μια ισορροπημένη χορτοφαγική διατροφή μπορεί να υποστηρίξει μια υγιή εγκυμοσύνη.
Θερμιδικές Ανάγκες
Οι θερμιδικές ανάγκες των χορτοφάγων εγκύων είναι ίδιες με εκείνες των μη χορτοφάγων. Κατά μέσο όρο, μια εγκυμονούσα, έχει ανάγκη 340 επιπλέον θερμίδες ημερησίως κατά τη διάρκεια του δεύτερου τριμήνου της εγκυμοσύνης και 450 επιπλέον θερμίδες κατά τη διάρκεια του τρίτου τριμήνου. Οι υπέρβαρες ή παχύσαρκες γυναίκες, πριν την εγκυμοσύνη, είναι πιθανόν να χρειάζονται λιγότερες θερμίδες, ενώ οι ελλιποβαρείς περισσότερες.
Ρυθμός αύξησης βάρους
Με έναν εβδομαδιαίο έλεγχο του βάρους σας, ο γυναικολόγος και ο διατροφολόγος σας θα ελέγξουν τον ρυθμό αύξησής του. Το βάρος που θα πρέπει να πάρετε εξαρτάται κυρίως από το ΔΜΣ (ΔΜΣ = Kg/m2) που είχατε πριν από την έναρξη της εγκυμοσύνη και από το αν κυοφορείτε ένα ή περισσότερα έμβρυα. Η συνιστώμενη αύξηση βάρους της εγκύου παρουσιάζεται στον πίνακα 1.
Πίνακας 1: Οδηγίες για την αύξηση βάρους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης
| ΔΜΣ προ εγκυμοσύνης | Κυοφορία ενός εμβρύου | Κυοφορία ενός εμβρύου | Κυοφορία Διδύμων |
| Συνολική συνιστώμενη αύξηση | Ρυθμός αύξησης βάρους/Εβδομάδα | Συνολική συνιστώμενη αύξηση | |
| ΔΜΣ < 18,5 | 12,7 έως 18,4 κιλά | 0,45-0,50 κιλά | * |
| ΔΜΣ > 18,5 έως 24,9 | 11,3 έως 15,8 κιλά | 0,36-0,45 κιλά | 16,8 έως 24,5 κιλά |
| ΔΜΣ > 25,0 έως 29,9 | 6,8 έως 11,3 κιλά | 0,22-0,32 κιλά | 14 έως 22,6 κιλά |
| ΔΜΣ≥ 30,0 | 4,9 έως 9,0 κιλά | 0,18-0,27 κιλά | 11,3 έως 19 κιλά |
Πηγή: Kathleen M. Rasmussen and Ann L. Yaktine. Weight gain during pregnancy: what obstetrician/gynecologists should know. Curr Opin Obstet Gynecol. 2009 December; 21(6): 521–526.
Θρεπτικά συστατικά
Οι απαιτήσεις σε θρεπτικά συστατικά των χορτοφάγων εγκύων, δεν διαφέρουν σε σχέση με τις μη χορτοφάγες εγκυμονούσες, με εξαίρεση ίσως τον σιδήρου, λόγω της μειωμένης απορρόφησης του φυτικού σιδήρου σε σχέση με τον ζωικό (αιμικό σίδηρο). Σύμφωνα με τα διαθέσιμα μέχρι στιγμής ερευνητικά στοιχεία, δεν φαίνεται να υπάρχει διαφορά στους δείκτες υγείας των παιδιών που έχουν γεννηθεί από έγκυες χορτοφάγους και μη.
Πρωτεΐνη
Αυξήστε την κατανάλωση πρωτεΐνης (επιπλέον καθημερινή κατανάλωση κατά 25 γραμ. σε σύγκριση με το διάστημα προ της κύησης). Οι απαιτήσεις σε πρωτεΐνη στη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι αυξημένες, καθώς αποτελεί το δομικό συστατικό των ιστών, τόσο του σώματος της μητέρας όσο και του μωρού.
Φυλλικό Οξύ
Καταναλώνετε 600μg φυλλικού οξέος ημερησίως, μέσω των συμπληρωμάτων που θα σας χορηγήσει ο γυναικολόγος σας (δοσολογία συμπληρώματος 400mg) και μέσω εμπλουτισμένων τροφίμων. Μια γυναίκα πρέπει να προσέχει την πρόσληψη φυλλικού οξέος και πριν τη σύλληψη, κυρίως όμως κατά τη διάρκεια των 3 πρώτων μηνών της εγκυμοσύνης (ή για όσο χρονικό διάστημα κρίνει απαραίτητο ο γιατρός της). Το φυλλικό οξύ συμμετέχει στην παραγωγή των ερυθρών αιμοσφαιρίων, των ορμονών του νευρικού συστήματος, βοηθά στο σχηματισμό του DNA και προφυλάσσει από τις διαταραχές του νωτιαίου σωλήνα του εμβρύου.
Σίδηρος
Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για τη δημιουργία της αιμοσφαιρίνης, η οποία μεταφέρει το οξυγόνο στα κύτταρα της μητέρας αλλά και του μωρού. Επιπλέον, παίζει σημαντικό ρόλο στο ανοσοποιητικό σύστημα και στην ανάπτυξη του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος του εμβρύου.
Ενώ οι απαιτήσεις σιδήρου για τις εγκυμονούσες φτάνουν τα 27mg, για τις χορτοφάγους εγκυμονούσες η συνιστώμενη πρόσληψη ανέρχεται στα 48 mg (ο λόγος, όπως αναφέραμε και παραπάνω, είναι η μειωμένη απορρόφηση του σιδήρου των φυτικών τροφών). Οι περισσότεροι γυναικολόγοι χορηγούν συμπλήρωμα σιδήρου στις έγκυες γυναίκες, συνήθως από το δεύτερο τρίμηνο.
Ασβέστιο
Οι απαιτήσεις σε ασβέστιο δεν αλλάζουν κατά τη διάρκεια της κύησης σε σχέση με πριν (συστήνονται 1000mg ασβεστίου καθημερινά). Σχετικά με τις φυτικές πηγές του ασβεστίου και την απορρόφηση του, μπορείτε να διαβάσετε αναλυτικά όλο το άρθρο εδώ.
Βιταμίνη D
Αν δεν εκτίθεστε επαρκώς στην ηλιακή ακτινοβολία, μπορείτε να πάρετε ένα συμπλήρωμα βιταμίνης D της τάξεως των 600IU, φροντίζοντας να καταναλώνετε καθημερινά εμπλουτισμένα τρόφιμα με βιταμίνη D.
Ψευδάργυρος
Ο ψευδάργυρος συμμετέχει στην κυτταρική διαφοροποίηση και αναπαραγωγή επομένως παίζει σημαντικό ρόλο στην εμβρυική ανάπτυξη. Η αξιολόγηση της κατάστασης ψευδαργύρου είναι δύσκολη. Ειδικά στην περίοδο της εγκυμοσύνης όπου οι συγκεντρώσεις ψευδαργύρου του πλάσματος μειώνονται, εξαιτίας της αύξησης του όγκου πλάσματος. Σε κάποιες έρευνες φάνηκαν οι συγκεντρώσεις ψευδαργύρου πλάσματος σε χορτοφάγους εγκύους να είναι παρόμοιες με αυτές κρεοφάγων.
Παρά το γεγονός ότι η κατανάλωση ψευδαργύρου, σε χορτοφάγους και κρεοφάγους εγκύους είναι παρόμοια, η απορρόφηση του ψευδαργύρου από μια χορτοφαγική διατροφή πιθανά να είναι χαμηλότερη λόγω της αυξημένης κατανάλωσης φυτικών οξέων, που εμποδίζουν την απορρόφηση του ψευδαργύρου. Επίσης, η χρήση συμπληρωμάτων σιδήρου, που είναι συχνή κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης, μπορεί να επηρεάσει την κατάσταση ψευδαργύρου της εγκύου. Έτσι οι ανάγκες των χορτοφάγων εγκύων σε ψευδάργυρο είναι ιδιαιτέρως αυξημένες. Η λήψη ενός συμπληρώματος ψευδαργύρου, της τάξεως των 15mg συνιστάται (συνήθως μέσω prenatal συμπληρώματος), όταν υπάρχει λήψη στοιχειακού σιδήρου μεγαλύτερη των 30mg.
Β12
Το έμβρυο συνήθως συσσωρεύει 0,2μg/ημερησίως κατά την διάρκεια όλης της εγκυμοσύνης. H άμεσα απορρόφησιμη Β12 από την έγκυο, φαίνεται να απορροφάται πιο εύκολα σε σχέση με τα αποθέματα που μπορεί να έχει μια μητέρα σε βιταμίνη Β12.
Όλες οι έγκυες γυναίκες που ακολουθούν χορτοφαγία, πρέπει να καταναλώνουν μια αξιόπιστη πηγή Β12 κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας τρόφιμα εμπλουτισμένα με B12 και να χρησιμοποιήστε συμπληρώματα Β12.
Ω-3 λιπαρά οξέα – DHA
Στο τελευταίο τρίμηνο της εγκυμοσύνης, το έμβρυο συσσωρεύει 50 έως 60mg ω-3 λιπαρών οξέων, από τα οποία το μεγαλύτερο ποσοστό είναι τα DHA. Οι έγκυες που ακολουθούν χορτοφαγική διατροφή φαίνεται να έχουν χαμηλότερη πρόσληψη και αποθήκες στα πολύτιμα ω-3 λιπαρά οξέα-DHA. Τα DHA βοηθούν στην ανάπτυξη του εγκεφάλου του εμβρύου, ιδιαίτερα από την 24η εβδομάδα και μετά. Η υψηλότερη κατανάλωση των DHA κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, φαίνεται ότι αυξάνει το μήκος γεννήσεως, ενισχύει την οπτική οξύτητα του βρέφους και οδηγεί σε αυξημένη παρατηρητικότητα-προσοχή (attentional function), τον πρώτο χρόνο ζωής του βρέφους.
Για την κάλυψη των ημερήσιων αναγκών της εγκύου σε αυτά τα καλά λιπαρά, συστήνεται η χορήγηση συμπληρώματος 300mg φυτικών DHA από μικροάλγη και η αύξηση της κατανάλωσης α-λινολενικού οξέος. Παρόλο που δεν υπάρχει RDA για τα DHA, έχει προταθεί καθημερινή λήψη 300mg DHA κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Ιώδιο
Οι απαιτήσεις σε ιώδιο είναι υψηλότερες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, κυρίως για τη σύνθεση των θυρεοειδικών ορμονών του εμβρύου. Το ιωδιούχο αλάτι αποτελεί μια σημαντική πηγή ιωδίου. Επειδή όμως πολλοί καταναλωτές αποφεύγουν την πρόσληψη αλατιού για λόγους υγείας, η ένωση American Thyroid Association προτείνει συμπλήρωμα ιωδίου, δοσολογίας 150μg, για τις εγκυμονούσες γυναίκες των Η. Π. Α. και του Καναδά.
Προσοχή στα συμπληρώματα!
Δεν θα πρέπει να λαμβάνετε συμπληρώματα από μόνες σας, αλλά μόνο με την καθοδήγηση και επίβλεψη του γυναικολόγου ή του διαιτολόγου που σας παρακολουθεί.
Εγκυμοσύνη και χορτοφαγία: Ενυδάτωση
Οι έγκυες χρειάζονται περίπου 8 ποτήρια (των 240 ml) υγρών καθημερινά. Ακόμη όμως κι αν δεν επιλέξετε το νερό ως μέσο ενυδάτωσης, δεν κινδυνεύετε από χαμηλά επίπεδα υγρών, καθώς σημαντική ενυδάτωση προσφέρουν επίσης τα φρούτα και τα λαχανικά.
Εγκυμοσύνη και χορτοφαγία – αποφυγή της ναυτίας
- Εγκυμοσύνη και χορτοφαγία – αποφυγή της ναυτίας
- Αποφύγετε να παραμένετε με άδειο στομάχι.
- Προτιμήστε τα μικρά και συχνά γεύματα, αντί για τα λιγότερα και μεγαλύτερα.
Μην πίνετε υγρά κατά τη διάρκεια των γευμάτων σας. Ο συνδυασμός στερεών και υγρών τροφίμων, υπάρχει κίνδυνος να επιδεινώσει τη ναυτία σας.
Πίνακας 2. Ελάχιστος καθημερινός αριθμός μικρομερίδων από τις ομάδες τροφίμων στην εγκυμοσύνη και χορτοφαγία
| Καθημερινός Αριθμός Μερίδων | |
| Δημητριακά-Σιτηρά | 6 |
| Όσπρια, ξηροί καρποί και άλλα πλούσια σε πρωτεΐνη τρόφιμα | 7 |
| Λαχανικά | 4 |
| Φρούτα | 2 |
| Λίπη | 2 |
| Τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο** | 8 |
* Ο συνιστώμενος αριθμός μερίδων είναι ενδεικτικός και βοηθά στην κάλυψη βασικών θρεπτικών συστατικών, όπως η πρωτεΐνη. Οι περισσότερες γυναίκες χρειάζονται επιπλέον μερίδες για να καλύψουν την απαραίτητη αύξηση βάρους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
** Κάποια παραδείγματα της 1 μικρομερίδας τροφίμου της ομάδας ασβεστίου μπορεί να θεωρηθεί:
2 φλ. ωμών (ή 1 φλ. αν είναι μαγειρευτά) λαχανικών υψηλής περιεκτικότητας σε ασβέστιο (λαχανίδα, χόρτα Collards, φύλλα από γογγύλι, κινέζικο λάχανο, σπανάκι, μπρόκολο)
- 1/2 φλ. τόφου ή τέμπε ή
- 5 σύκα
- 2 κ.σ. ταχίνι
- 1/4 φλ. αμύγδαλα
- 1/2 φλ. φυτικό γάλα εμπλουτισμένο με ασβέστιο ή
- 1/2 φλ. χυμό φρούτων εμπλουτισμένο με ασβέστιο
Βιβλιογραφία:
1. Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet. 2016 Dec;116(12):1970-1980.
2. Norris J, Messina V. Vegan for Life: Everything You Need to Know to Be Healthy and Fit on a Plant-Based Diet. 1 st Da Capo Press ed, 2011.
3. Messina V, Mangels R, Messina M. The Dietitian’s Guide to Vegetarian Diets: Issues and Applications. 3nd ed. Sudbury, MA: Jones and Bartlett Publishers; 2011
4. Kathleen M. Rasmussen and Ann L. Yaktine. Weight gain during pregnancy: what obstetrician/gynecologists should know. Curr Opin Obstet Gynecol. 2009 December; 21(6): 521–526.
5. Towfida S, Lindsay A, Rubhana R and Tahmeed A. Vitamin B12 Deficiency in Pregnancy and Lactation: Is there a Need for Pre andPost-natal Supplementation? J Nutr Disorders Ther 2014, 4:2
6. Lakin V, Haggarty P, Abramovich DR, Ashton J, Moffat CF, McNeill G, Danielian PJ, Grubb D. Dietary intake and tissue concentration of fatty acids in omnivore, vegetarian and diabetic pregnancy. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 1998 Sep; 59 (3): 209-220
7. Public Health Committee of the American Thyroid Association, Becker DV, Braverman LE, Delange F, Dunn JT, Franklyn JA, Hollowell JG, Lamm SH, Mitchell ML, Pearce E, Robbins J, Rovet JF. Iodine supplementation for pregnancy and lactation-United States and Canada: recommendations of the American Thyroid Association. Thyroid. 2006 Oct;16(10):949-51.
8. Vegetarian Nutrition: Α Dietetic Practice Group of the American Dietetic Association. Vegetarian Diets in Pregnancy. Available at: http://vegetariannutrition.net/docs/Pregnancy-Vegetarian-Nutrition.pdf
Κωνσταντίνος Κούτσικας, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, M.Sc.
