Ποια είναι τα ω3 λιπαρά οξέα και που ωφελούν;

Τα ω3 λιπαρά οξέα είναι σημαντικά λίπη που παρέχουν πολλά οφέλη για την υγεία. Υπάρχουν πολλά είδη ω3 λιπαρών οξέων, όμως η πλειοψηφία των ερευνών έχει εστιάσει σε 3:

1. Eικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA)
2. Δοκοσαξεξανοϊκό οξύ (DHA)
3. Α-λινολενικό οξύ (ALA)

Μελέτες έχουν δείξει ότι τα ω3 μπορεί να μειώσουν τη φλεγμονή, να μειώσουν τα τριγλυκερίδια του αίματος και ακόμη και τον κίνδυνο άνοιας. Επιπλέον, έχουν συνδεθεί με την πρόληψη κάποιων ασθενειών σχετιζόμενων με φλεγμονή (κάποιων ειδών καρκίνου, αυτοάνοσων νοσημάτων, καρδιαγγειακής νόσου, κατάθλιψης κα).

Πώς αξιολογείται η επάρκεια με εξετάσεις;

Επί του παρόντος, δεν αξιολογείται το επίπεδο των ω3, αυτό όμως μπορεί να γίνει μετρώντας μεμονωμένα ω3 σε φωσφολιπίδια πλάσματος ή ορού και εκφράζοντάς τα ως το ποσοστό των συνολικών λιπαρών οξέων φωσφολιπιδίων κατά βάρος. Οι ειδικοί δεν έχουν καθορίσει φυσιολογικά εύρη, αλλά οι μέση τιμή για τον ορό ή τα φωσφολιπίδια του πλάσματος EPA συν DHA στους ενήλικες των ΗΠΑ που δεν λαμβάνουν συμπληρώματα ω3 είναι περίπου 3% –4%. Οι τιμές λιπαρών οξέων στο πλάσμα και στον ορό, ωστόσο, μπορεί να ποικίλλουν σημαντικά με βάση το πιο πρόσφατο γεύμα ενός ατόμου, οπότε δεν αντικατοπτρίζουν τη συνολική διατροφική κατανάλωση.

Ακόμα, είναι δυνατό να εκτιμηθεί η κατάσταση των ω3 μέσω ανάλυσης λιπαρών οξέων ερυθροκυττάρων, μια μέτρηση που αντανακλά τις μακροπρόθεσμες προσλήψεις κατά τις προηγούμενες 120 ημέρες. Ο «δείκτης ω3» που προτείνεται από τους Harris και von Schacky αντικατοπτρίζει το περιεχόμενο EPA συν DHA σε μεμβράνες ερυθροκυττάρων εκφραζόμενο ως ποσοστό των συνολικών λιπαρών οξέων ερυθροκυττάρων . Αυτός ο δείκτης μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως υποκατάστατο για την αξιολόγηση των επιπέδων ιστού EPA συν DHA. Τα EPA και DHA συνήθως περιέχουν περίπου 3% -5% λιπαρών οξέων ερυθροκυττάρων σε δυτικούς πληθυσμούς με χαμηλή πρόσληψη ψαριών. Στην Ιαπωνία, όπου η κατανάλωση ψαριών είναι υψηλή, τα επίπεδα EPA και DHA ερυθροκυττάρων είναι περίπου διπλάσια από αυτά των δυτικών πληθυσμών

Πόσο χρειαζόμαστε την ημέρα και ποιες είναι οι πηγές τους;

Οι πιο γνωστές πηγές ω3 λιπαρών οξέων (και συγκεκριμένα των EPA και DHA) είναι τα λιπαρά ψάρια. Τα φυτικά τρόφιμα περιέχουν α-λινολενικό οξύ (ALA).

Το ALA για να χρησιμοποιηθεί από το σώμα μας και να αποδώσει τα οφέλη του, πρέπει να μετατραπεί στις δύο άλλες μορφές των ω3 λιπαρών οξέων (ΕPA και DHA).

Δυστυχώς, η ικανότητα του σώματός σας να μετατρέπει ALA είναι περιορισμένη. Μόνο περίπου το 5-10% του ALA μετατρέπεται σε EPA, ενώ 2-5% μετατρέπεται σε DHA. Αυτό σημαίνει πως στη vegan διατροφή είναι σημαντικό να καταναλώνεται μια μεγάλη ποσότητα τροφών πλούσιων σε ALA για να καλύπτονται οι ανάγκες σε ω3. Αρκετοί ερευνητές προτείνουν την κατανάλωση διπλάσιας ποσότητας σε ALA ώστε να υπάρχει μεγαλύτερη πιθανότητα κάλυψης των αναγκών.

ALA

Η ημερήσια πρόσληψη ALA που πιθανά καλύπτει τις ανάγκες (ΑΙ) για ενήλικες άνω των 19 ετών είναι 1100 mg για γυναίκες και 1600 mg για άνδρες. Στην χορτοφαγική διατροφή θα ήταν επιθυμητή η πρόσληψη 2000-4000mg για τους λόγους που αναφέρθηκαν παραπάνω.

Παρακάτω θα δείτε τις καλύτερες υγιεινές πηγές ALA.