Slider
omega_3_oksea

Ποια είναι τα ω3 λιπαρά οξέα και που ωφελούν;

Τα ω3 λιπαρά οξέα είναι σημαντικά λίπη που παρέχουν πολλά οφέλη για την υγεία. Υπάρχουν πολλά είδη ω3 λιπαρών οξέων, όμως η πλειοψηφία των ερευνών έχει εστιάσει σε 3:

 

  1. Eικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA)
  2. Δοκοσαξεξανοϊκό οξύ (DHA)
  3. Α-λινολενικό οξύ (ALA)

 

Μελέτες έχουν δείξει ότι τα ω3 μπορεί να μειώσουν τη φλεγμονή, να μειώσουν τα τριγλυκερίδια του αίματος και ακόμη και τον κίνδυνο άνοιας. Επιπλέον, έχουν συνδεθεί με την πρόληψη κάποιων ασθενειών σχετιζόμενων με φλεγμονή (κάποιων ειδών καρκίνου, αυτοάνοσων νοσημάτων, καρδιαγγειακής νόσου, κατάθλιψης κα).

 

Πώς αξιολογείται η επάρκεια με εξετάσεις;

 

Επί του παρόντος, δεν αξιολογείται το επίπεδο των ω3, αυτό όμως μπορεί να γίνει μετρώντας μεμονωμένα ω3 σε φωσφολιπίδια πλάσματος ή ορού και εκφράζοντάς τα ως το ποσοστό των συνολικών λιπαρών οξέων φωσφολιπιδίων κατά βάρος. Οι ειδικοί δεν έχουν καθορίσει φυσιολογικά εύρη, αλλά οι μέση τιμή για τον ορό ή τα φωσφολιπίδια του πλάσματος EPA συν DHA στους ενήλικες των ΗΠΑ που δεν λαμβάνουν συμπληρώματα ω3 είναι περίπου 3% –4%. Οι τιμές λιπαρών οξέων στο πλάσμα και στον ορό, ωστόσο, μπορεί να ποικίλλουν σημαντικά με βάση το πιο πρόσφατο γεύμα ενός ατόμου, οπότε δεν αντικατοπτρίζουν τη συνολική διατροφική κατανάλωση.

 

Ακόμα, είναι δυνατό να εκτιμηθεί η κατάσταση των ω3 μέσω ανάλυσης λιπαρών οξέων ερυθροκυττάρων, μια μέτρηση που αντανακλά τις μακροπρόθεσμες προσλήψεις κατά τις προηγούμενες 120 ημέρες. Ο «δείκτης ω3» που προτείνεται από τους Harris και von Schacky αντικατοπτρίζει το περιεχόμενο EPA συν DHA σε μεμβράνες ερυθροκυττάρων εκφραζόμενο ως ποσοστό των συνολικών λιπαρών οξέων ερυθροκυττάρων . Αυτός ο δείκτης μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως υποκατάστατο για την αξιολόγηση των επιπέδων ιστού EPA συν DHA. Τα EPA και DHA συνήθως περιέχουν περίπου 3% -5% λιπαρών οξέων ερυθροκυττάρων σε δυτικούς πληθυσμούς με χαμηλή πρόσληψη ψαριών. Στην Ιαπωνία, όπου η κατανάλωση ψαριών είναι υψηλή, τα επίπεδα EPA και DHA ερυθροκυττάρων είναι περίπου διπλάσια από αυτά των δυτικών πληθυσμών

 

Πόσο χρειαζόμαστε την ημέρα και ποιες είναι οι πηγές τους;

Οι πιο γνωστές πηγές ω3 λιπαρών οξέων (και συγκεκριμένα των EPA και DHA) είναι τα λιπαρά ψάρια. Τα φυτικά τρόφιμα περιέχουν α-λινολενικό οξύ (ALA).

Το ALA για να χρησιμοποιηθεί από το σώμα μας και να αποδώσει τα οφέλη του, πρέπει να μετατραπεί στις δύο άλλες μορφές των ω3 λιπαρών οξέων (ΕPA και DHA).

Δυστυχώς, η ικανότητα του σώματός σας να μετατρέπει ALA είναι περιορισμένη. Μόνο περίπου το 5-10% του ALA μετατρέπεται σε EPA, ενώ 2-5% μετατρέπεται σε DHA. Αυτό σημαίνει πως στη vegan διατροφή είναι σημαντικό να καταναλώνεται μια μεγάλη ποσότητα τροφών πλούσιων σε ALA για να καλύπτονται οι ανάγκες σε ω3. Αρκετοί ερευνητές προτείνουν την κατανάλωση διπλάσιας ποσότητας σε ALA ώστε να υπάρχει μεγαλύτερη πιθανότητα κάλυψης των αναγκών.

 

ALA

Η ημερήσια πρόσληψη ALA που πιθανά καλύπτει τις ανάγκες (ΑΙ) για ενήλικες άνω των 19 ετών είναι 1100 mg για γυναίκες και 1600 mg για άνδρες. Στην χορτοφαγική διατροφή θα ήταν επιθυμητή η πρόσληψη 2000-4000mg για τους λόγους που αναφέρθηκαν παραπάνω.

 

Παρακάτω θα δείτε τις καλύτερες υγιεινές πηγές ALA.

Λάδι perilla (1 κ.σ)

9000mg ALA

Λινέλαιο (1 κ.σ)

7260mg ALA

Λιναρόσπορος (30γρ)

6388mg ALA

Σπόροι κάνναβης (30γρ)

6000mg ALA

Σπόροι chia (30gr)

5060mg ALA

Καρύδια (30γρ)

2565mg ALA

EPA και DHA

Από διάφορους οργανισμούς (μεταξύ των οποίων και ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας) προτείνεται η καθημερινή κατανάλωση 250-550mg ΕPA και DHA συνδυαστικά.  Οι φυτικές πηγές EPA και DHA είναι μόνο μικροάλγη και φύκια, τα οποία δίνουν μικρές ποσότητες ανά βάρος. Γι αυτό σε μια βίγκαν διατροφή συστήνεται η λήψη συμπληρώματος  για βίγκαν με 100-300mg  ΕPA και DHA ανά ημέρα.

 

Παίζει ρόλο η αναλογία ω6/ ω3;

Συχνά αναφέρεται ότι είναι σημαντική η αναλογία ω6 προς ω3 λιπαρά οξέα καθώς μία διαταραγμένη αναλογία μπορεί να αυξήσει τη φλεγμονή και τον κίνδυνο ασθένειας και να επηρέασει την μετατροπη του ALA σε EPA και DHA. Γενικά, δεν έχει αναγνωριστεί μία καθολικά αποδεκτή ιδανική αναλογία. Στην χορτοφαγική διατροφή είναι υψηλή η πρόσληψη του απαραίτητου ω6 λιπαρού οξέος λινολεικού (LA). Για τους χορτοφάγους-βίγκαν προτείνεται η κατανάλωση να χαρακτηρίζεται από έναν λόγο ω6/ω3 2:1 – 4:1. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί μέσω της αύξησης του ALA και της μείωσης του LA. Για να έχετε ελεγχόμενη κατανάλωση σε ω6:

  • Αποφύγετε επεξεργασμένες τροφές
  • Προτιμήστε το ελαιόλαδο ως βασικό λάδι για την μαγειρική σας (και σε μικρότερη αναλογία το λάδι καρύδας) από τα σπορέλαια που είναι πλούσια σε ω6 λιπαρά οξέα (ηλιέλαιο, βαμβακέλαιο, σογιέλαιο).

 

Πηγές

  1. Harris WS. Omega-3 fatty acids. In: Coates PM, Betz JM, Blackman MR, et al., eds. Encyclopedia of Dietary Supplements. 2nd ed. London and New York: Informa Healthcare; 2010:577-86.
  2. Πηγή 2
  3. Πηγή 3
  4. Πηγή 4
  5. Πηγή 5
  6. Πηγή 6

 

Αναστασία Μαργέλη

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Τηλέφωνο: 2105722262 – 6947221887

Περισσότερα νέα